疲れて、寝ても疲れが取れなくて、そんな時、白髪予防には亜鉛が欠かせないとしって、
サプリメントを飲み始めたのです。
そしたら、びっくり！知らないうちに疲れを感じなくなっていました。
調べてみたら、身体に必要不可欠な栄養素と知りました。
亜鉛は、微量ながら身体にとって重要な栄養素として
健康維持に必須なミネラルの一つです。
人体の多くの代謝過程でごく少量だけ必要とされます。
日本の成人では、体内に含まれる亜鉛はわずか2.5gほどで”微量元素”と呼ばれています。
亜鉛はカキ、牛肉、栄養強化シリアルなど肉類や卵、貝類に豊富に含まれており、
人体では２００以上の酵素の成分として、血球、骨、歯、前立腺などに広く分布していま
す。
ミネラルは、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素にビタミンを加えた五大栄養素と
して、その摂取が重要視されていますが
ミネラルは自然界に存在し、人間の身体の中では決して作られないので、必ず食品から摂
取する必要があります。
約100種類ほどあるミネラルの内、人間の身体の中で必要な働きをするために摂取しなけ
ればならないミネラルの数は16種類で必須ミネラルと呼ばれています。
亜鉛もその一つです。
ほんのわずかとはいえ、亜鉛は、私達の健康を支える大切なミネラルで、
亜鉛は、ホルモンの調節、体の成長促進、皮膚や骨の新陳代謝促進、生殖機能を正常化、
味覚障害の予防などに効き目があるとされています。
亜鉛のはたらき
亜鉛は人間が生命を維持するのに必要なさまざまな酵素の生成や作用に働きかけます。
亜鉛が働きかける酵素は約300種類といわれています。
細胞分裂に関わる酵素に働きかけて、DNA・RNAの合成にも関っています。
そのため、成長・発育、傷の治癒、精子の生成など生体としての維持に深くかかわってい
ます。
ホルモンの合成や分泌や働きにも作用しており、性ホルモンに対する影響も大きく、前立
腺や精液に多く存在します。
インスリンの合成や分泌にも大きく作用しているので血糖値にも影響があり、免疫機能に
も作用しています。
亜鉛は，舌の味蕾を形成する成分のひとつで唾液にも多く含まれています。
カルシウムの吸収を促進するビタミンAの活性化に作用します。
他にも亜鉛には、抜け毛の要因となる酵素のはたらきを阻害したり、
神経伝達物質の働きを保持します。
記憶学習能力を維持します。
食品から摂取された亜鉛は骨、脾臓、眼球、肝臓、前立腺、精液など体全体に配られて貯
蔵されます。
過剰な分は便、尿、汗に混入して排出されます。
ここまで見ても、いかに微量な亜鉛でも人体には欠かせないものといえます。
亜鉛の注意点
必須ミネラルは、1日に摂取しなければならない量が100mgを越えると「主要ミネラル」
と呼ばれ、100mg以下で良いミネラルは「微量ミネラル」と呼ばれています。
亜鉛は、微量ミネラルになります。
微量ミネラルなら不足しても良いと言う意味ではありません。
身体にとってたくさん必要である、少なくても良いというだけの違いで主要、微量は身体
にとっての重要度のことではありません。
亜鉛の働きは、酵素の働きを助けるほか、細胞分裂、抗酸化、生殖、免疫、味覚、ホルモ
ン、コラーゲン、血糖値など機能や生成などに関与しています。
日本人のミネラル摂取量は一部を除くと不足気味と言われています。
その理由は、日本の土壌環境は火山灰が多く、ミネラル分が少ないため野菜や飲料水に含
まれるミネラルが欧米に比べると少ない上に、化学肥料が多く使用されるので、
土壌に含まれるミネラルの種類も限定されているからです。
また、多くの家庭が使う食塩が精製塩であるため、ほとんどナトリウムと塩素しか含まれ
ていません。
天然塩(自然塩)であれば、ミネラルが60種類から90種類ほど含まれています。
天然塩は、値段的には高価ですが、ほんのちょっとの差でミネラルが摂取できるのなら、
天然塩に変えてみるのも手です。
更に、インスタント食品やなどの食文化が浸透し、亜鉛をはじめ、多くのミネラルの摂取
が国民全体に不足気味となっていることから、
積極的にミネラルを摂取することが必要になっています。
ただし、ミネラルは多ければ良いという訳ではないので、過剰摂取にならないように1日の
上限内の摂取になるように注意しなければなりません。
ここからは亜鉛の働きを詳しく見ていきましょう。
亜鉛でよく知られているものの一つに、味覚を正常に保つ効果があります。
食べ物の味を感じるのは、舌の表面に”味蕾（みらい）”と呼ばれる味細胞ですが
舌全体では、約2500～3500個の味蕾があり、舌の特定の部分ごとに甘さや苦さ、辛さな
どを感じています。
亜鉛は、この味蕾（味細胞）が作られるのに必要で、味覚を正しく感じる効果を維持して
います。
もし、亜鉛が不足してくると、味蕾の働きが低下して、味覚が鈍くなったり味覚をほとん
ど感じないなどの、障害が起きてきます。
体内には、亜鉛が不足してくると、食品からの吸収率を高めたり、体外に排出される量を
減らす効果が備わっていますが、
過度なダイエットをしたり、インスタント食品を多く摂りすぎると、亜鉛が不足がちにな
ります。
体内で必要とする量は１日１０㎎程度とごくわずかで、食物として毎日摂る必要がありま
すが、亜鉛は食物繊維などを多く摂ると吸収が阻害されるため、
偏った食生活をしていると、亜鉛不足になりやすくなります。
こういった理由からも、常に摂取を心がけるとよいでしょう。
また、亜鉛をビタミンＣとクエン酸と一緒に摂取することで効率よく吸収できます。
このことから、亜鉛が含まれる食物にレモンやすだちなどの柑橘系果物をかけて生で食べ
ることが一番吸収率が高いとされています。
亜鉛を多く含む生牡蠣を食べる際に、レモン汁をかければレモンに含まれるクエン酸とビ
タミンCによって、亜鉛の吸収率が高まるベストな組み合わせになりますので理にかなっ
ていると言えます。
皮膚や髪の健康を維持する
皮膚や粘膜の健康維持、体の成長を助ける栄養素で、食事で摂取したたんぱく質を骨や筋
肉、髪の毛や臓器の組織に変えるために欠かすことのできない栄養素です。
亜鉛は主に魚介類に多く含まれていますが、中でも、亜鉛の量が多い食品は牡蠣やうなぎ
です。その他、肉類や海草類などにも多く含まれています。
亜鉛は、体の細胞が新しく作られるときに必要なミネラルで、十分な量を摂取すること
で、細胞の生成をスムーズにする効果があります。
細胞が新しく生成されるときは、細胞の中にある遺伝子”ＤＮＡ”が分裂して、次々に新し
い細胞が作られます。
ＤＮＡは、人間の遺伝情報を新しくできた細胞に、正確に伝える効果があります。
亜鉛は、このＤＮＡの材料の一部となっています。
亜鉛が不足すると、ＤＮＡの合成もスムーズに行かなくなり、細胞の生成が遅れてしまい
ます。
亜鉛は細胞分裂を促す働きがあり、舌の味覚細胞も作り変える働きがあります。
そのため、不足すると味覚細胞が減り、味を感じられなくなることから、「味覚のミネラ
ル」とも言われています。
皮膚や髪、爪などは細胞の生成、分裂が早いので、亜鉛の不足がすぐに症状として現れて
きます。
例えば、肌荒れや肌のたるみ、脱毛、白髪。
爪に白い斑点ができるなどの症状があります。
また、成長期の子どもの場合は、細胞の生成が遅れて、発育障害がはっきり出てくるケー
スもあります。
白髪予防に活性酸素の除去
黒髪（メラニンの生成）を維持するのに必要なミネラルとされる亜鉛ですが、白髪予防に
も効果ができる働きとして「活性酸素の除去」が注目されます。
活性酸素は、白髪の重要な原因の一つ。
ストレスによって体内で急激に増え、増えすぎた活性酸素は体内の細胞をどんどん酸化さ
せてしまい、これによって毛髪の細胞が酸化してしまうと活動低下して白髪化してしまう
わけです。
活性酸素自体は体内にもともと存在するもので、加齢とともに少しずつ増えていきます。
つまりそれが「老化」です。
ストレスで急激に活性酸素が増えだすと「老化を早める」ということ。
そこで大事なのが、亜鉛というミネラルです。
亜鉛には抗酸化作用があるため、この活性酸素による酸化を止める働きがあります。
つまり、亜鉛こそが老化の加速を食い止めてくれる救世主なんです。
亜鉛が不足すると、髪に色付けを行うメラニン色素の生成が弱化し、白髪を促してしまう
のです。
黒髪の生成に欠かせない成長ホルモンの分泌をサポートするのが亜鉛なのです。
私たちの体は、成長ホルモンが不足すると、黒く健康的な髪を生成できません。
この成長ホルモンの合成をサポートするのが亜鉛です。
そして成長ホルモンの減少を抑えるのも、亜鉛が担っています。
亜鉛はダブルの効果で、髪の成長を助けているのです。
亜鉛には素晴らしい効果がありますので、不足しているという方は、積極的に取り入れる
工夫をしましょう。
亜鉛は心身の活力のもと
亜鉛はミネラルの一種で人や動物には必須の栄養素です。
必要量は成人男性で8mg～30mg/日、成人女性で6mg～30mgといわれています。
亜鉛は人が生きていくために必要な非常に重要な酵素の働きをサポートしています。
そのため、不足すると実にさまざまな障害があらわれます。
亜鉛は余剰分は排泄されますので、しっかり摂取していきたいものです。
しかし、まれではありますが過剰症も存在します。
サプリメントとして摂取するときは、亜鉛の作用をよく理解して効率的な摂取をこころが
けましょう。
亜鉛欠乏症
亜鉛はあまりにも多くの役割を担っているために、欠乏すると非常に多くの障害が出ま
す。
細胞分裂がスムーズに進まなくなるため、発育不良になったり、皮膚や毛髪にも問題が出
ます。
傷が治りにくくなったり筋肉痛が長引いたりします。
男性では精子の数が少なくなり男性不妊の要因になります。
女性では子宮内膜の形成が不十分になり無月経などの症状もおきます。
性ホルモンの分泌が悪くなりEDの要因になります。
インスリンの合成や機能に不具合がでて血糖値が上がりやすくなります。
糖尿病や肥満の要因になります。
免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなります。
下痢になりやすくなります。
味蕾の細胞が不足するため、味覚障害がおき食欲不振や調味料の使いすぎによる糖分や塩
分の過剰摂取がおきます。
カルシウム不足になるため骨粗しょう症など骨の異常がおきます。
ビタミンA不足になるため、肌や毛髪の艶がなくなり視力にも影響がでます。
抜け毛の原因になる酵素を阻害できなくなり抜け毛が増えます。
神経伝達物質がスムーズに働かなくなり気力や活力をなくします。
記憶力や注意力が低下します。
亜鉛は体内で生成できないので食品で摂取しますが、偏食などで亜鉛を含む食品を食べて
いなかったりすると亜鉛不足になってしまいます。
また鉄や銅の摂りすぎなどが原因で亜鉛欠乏症が起きることもあります。
亜鉛は小腸で吸収されますが食物繊維をとりすぎていると吸収されにくくなります。
亜鉛過剰症
亜鉛は体内で余った場合には尿や汗とともに排泄されるので通常の食生活をしていて過剰
症になることはありません。
しかし、サプリメントなどで大量に摂取すると過剰症になることもあります。
亜鉛が過剰になると鉄や銅の欠乏を招いたり、善玉コレステロールの血中濃度をさげてし
まうなどが起こります。
一度に大量の亜鉛を取りすぎると「急性亜鉛中毒」になってしまうのですが、これは一度
に「2g」という、普通の食事ではまず含まれない量を取ってしまった場合に限られます。
缶を開けた缶詰をしばらく放置していたところ、容器の亜鉛が溶け出してしまい、それを
知らずに食べてしまったために起こったというケースが報告されています。
急性亜鉛中毒では、嘔吐、めまい、胃痛、発熱などの症状が見られます。
一日の上限摂取量である30mgをたまに越えて取りすぎてしまう日があっても副作用は起
こりませんが、そうした日が継続的に続いてしまうと、
なんらかの症状として現れてくる可能性があります。
一日の食事でどれくらい亜鉛を取っているか、足りていない量をサプリメントなど健康補
助食品で補う場合には両方を合わせて上限摂取量を越さないように調節することがとても
大切です。
亜鉛の吸収を阻害するもの
カップラーメンやスナック菓子などの加工食品や清涼飲料水に多く含まれるポリリン酸や
フィチン酸は亜鉛の吸収をさまたげます。
加工食品や清涼飲料水を摂りすぎないように気をつけましょう。
また緑黄色野菜に含まれる「しゅう酸」も亜鉛の吸収を阻害します。
サッとゆでると「しゅう酸」をある程度流すことができます。
アルコールも亜鉛の吸収を阻害します。
亜鉛は性的な活力をあげる成分として認識されています。
サプリメントのベストセラーにおいて、亜鉛は人気ナンバーワンです。
私も飲んでいるDHCのサプリメント亜鉛です。
亜鉛のまとめ
亜鉛は、成長期にとくに盛んなタンパク質の合成に関与したり、
インスリンホルモンの構成素材にもなったり、女性ホルモンの機能強化に関わっていま
す。
不足すると成長が遅れる、味覚などの知覚が低下する、妊娠の異常が多くなる、免疫力の
低下、脱毛、傷の治りが遅くなるなどの症状がみられます。
毎日適量ずつ摂取することが大切で、成人で一日約５０ｍｇを摂取するのが望ましいとい
われています。
大塚製薬・ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルには、亜鉛が6mg含ま
れています。亜鉛の他にも、栄養機能成分として銅とビチオンが記載されています。
私たちの体は、ビタミンとミネラルがお互いに作用しながら働いています。
健康に欠かせない複数のビタミンやミネラルをバランスよく配合したベースサプリメント
として、ネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン＆ミネラルは、Amazonのサプリメ
ント部門で堂々のベストセラーNo.1となっています。
亜鉛が最も多いNo.1の食品は？
亜鉛を多く含む食品としてナンバーワンなのは、なんといっても牡蠣です。
亜鉛が多く含まれる食品（海鮮）
ホヤ カニ缶 はまぐりの佃煮 タラバガニ 毛ガニ
焼きタラコ/生たらこ ズワイガニ 煮干し たたみいわし
亜鉛が多く含まれる食品（肉類）
肉類も亜鉛が多く含まれている食品です。
豚肉のレバー 牛肉（肩・肩ロース・ひき肉・ひれ・もも・ランプ・レバー・リブロース・サーロイン） ローストビーフ コンビーフ缶 ビーフジャーキー
鶏肉のレバー
その他の食品で多いのは？
プロセスチーズ/パルメザンチーズ ココア 抹茶 ゴマ
ゴマは粒のままだと吸収されにくいので、すりゴマや練りゴマにするのが理想的です。
ひとつの食べ物に頼って亜鉛を摂るのではなく、様々な食品から少しずつ摂ることが一番
良い方法です。
亜鉛との飲み合わせが良いもの
亜鉛との飲み合わせが良い栄養素（サプリ）は、以下の様なものが挙げられます。
●動物性たんぱく質
同時に摂ることで吸収率が増加し吸収を妨げる効果のある食物繊維やフィチン酸の影響を低下させる働きもあります。
●ビタミンC
「キレート作用」という効果によって亜鉛の吸収を手助けしてくれる働きがあります。
（「キレート作用」とは、体にとって有用なミネラル（亜鉛など）を包み込んで体にとって吸収しやすい形に変えてくれるそんな作用のこと）
●クエン酸
ビタミンCと同様に「キレート作用」で吸収が促進されます。
亜鉛との飲み合わせが悪いもの
亜鉛との飲み合わせが悪い栄養素（サプリ)には以下の様なものが挙げられます。
●カルシウム
カルシウムを過剰摂取した場合のみですが吸収率を下げることなります。
●タンニン
コーヒーや緑茶・紅茶などに含まれる渋みを感じさせる成分であり、亜鉛の吸収を阻害します。
●シュウ酸
ほうれん草などのアクの強い野菜やチョコレート（カカオ）・コーヒー・紅茶などに多く含まれている成分です。
●フィチン酸/ポリリン酸
どちらもインスタント食品に多く含まれている食品添加物ですので、こうした食品を習慣として多く摂っていると亜鉛の吸収が阻害されます。
●食物繊維
食物繊維には亜鉛を含むミネラル全般を吸着する性質がありますので吸収を阻害します。
亜鉛が体内の成長や発育にはたす役割とは？
亜鉛は身長に関することだけではなく、体の成長や発育に不可欠な栄養素です。
亜鉛は骨や皮膚、内臓などの新しい細胞が作られる際に司令塔のような役割を担います。
成長の遅れが見られる患者を調べたところ、亜鉛の摂取不足が原因と報告されるなど「亜
鉛の欠乏症」が体に与える深刻な影響が知られています。
身長を伸ばすために必要な栄養素
身長を伸ばすためには亜鉛の他に以下のような栄養素も一緒に摂取すると効果的です。
たんぱく質 カルシウム コラーゲン マグネシウム 鉄分 アルギニン
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD
基本は食事で食品から摂ることがベスト。
こんな時、亜鉛不足は起こる
●ストレス
精神的・物理的にストレスを感じるとストレスを下げるために亜鉛が消費されます。
●激しい運動や労働でたくさん消費している
亜鉛は激しい運動や労働を行うことでたくさん消費されていきます。
●アルコールの摂取
亜鉛はアルコールの分解にたくさん消費されるため、日常的に多く飲まれる方は不足がちになります。
●薬の服用や治療を受けている・疾患がある
抗癌剤・高脂血症薬・抗菌薬・抗生物質、利尿剤・降圧剤の服用や放射線の治療を受けて
いる方、腎臓や消化吸収系の胃腸の機能障害も亜鉛不足の原因となります。
亜鉛不足の症状とは具体的にどんな風に現れる？
こんな症状があらわれたら、亜鉛不足の可能性があります。
味覚障害（味がわからない）貧血 うつ状態
記憶力の低下 視力の低下/暗い場所でものが見えにくくなった
皮膚炎 感染症にかかりやすい
抜け毛や切れ毛が多い/髪の毛の伸びが遅い
精力の減少（男性の場合）
生理不順（女性の場合）
成長障害/発育不全（子供の場合）
今まで、亜鉛って私たちの身体でどんな働きをしているのか知らずにいたのですが、
今回、白髪予防に欠かせないと知って、色々調べていって、亜鉛のサプリメントを買って
飲んでみたのです。
そしたら、ウソのように疲れを感じ難くなったり、期待していた以上の効果があってびっくり。
これで、白髪も出なくなってくれたらうれしいです。
私のように疲れて何を飲んでも効かないという方は試してみるのもいいかもしれません。
色々調べて、飲み合わせもきちんと考えて摂取することも大事とわかりました。
少しでも老化を遅らせることができるなら、いいですね。
