くるみの木・品種・育て方・実のとり方
くるみの実って緑色をしてるって知っていますか？
日本で一般的にくるみと言えばペルシャグルミのことを指します。
日本産で生産量が最も多いのは「信濃クルミ」という長野県で開発されたペルシャグルミ
の変種です。
ペルシャグルミは殻が薄く割りやすく、そして実の部分が大きいのが特徴で食用に適した
くるみと言え、食用くるみの代表格です。
日本に自生しているくるみはオニグルミとヒメグルミで昔からヒメグルミは食用とされて
きました。
北半球温帯地域のやや冷涼な気候を好み、耐寒性は強いが、夏の強い日光や高温に弱いと
されています。
だから、くるみ料理、くるみのお菓子は東北が多いような気がします。
くるみゆべしも仙台ですし、岩手のくるみもちも有名ですね。
木の高さは20ｍ以上に達する大木で、葉は羽状複葉で雌雄同株です。
くるみの木は毎年あの香ばしい実を生み出すとともに、頑丈で優れた木材にもなります。
しかし、むやみに自宅の庭に植えると、周りの植物を枯らしてしまう危険もあるそうで
くるみは生長するに従って、周辺の植物にとって有害な化学物質を土中に排出します。
中でもクロクルミは毒性が強く、松やリンゴの木、あるいはトマトなどの多くの植物を枯
らしてしまうそうです。
また、実をつけ始めるのは植付けから約10年後、ピークは約30年後であり、時間がかかる
という事です。
くるみの木は非常に大きく生長し、夥しい数の実を道端に落とすため、都会や郊外では決
して人気の高い樹木とはいえません。
実の外皮は直接触れると肌荒れを引き起こし、また、衣服に色が付くこともあります。
採取する際は、ゴム手袋をはめて作業をしましょう。
くるみのとり方
外皮を付けた実をバケツの水に浸け、3日ほどそのまま置いた後、柔らかくなった外皮を剥
いて中の堅果を取り出します。柔らかくなった外皮は手で割って剥くことができます。
すでに外皮が乾燥している場合は、取り除くことはほぼ不可能でしょう。
そのような場合は、車で轢いてみるのも一つの手です。
よく、カラスがくるみの実を咥えて、道路で落として車にひかせて食べていたの見たこと
があります。
くるみの数が多い時は、トウモロコシ用の脱粉機にかけるのも良いでしょう。
上の画像ではハンマーでたたくのが一番早いと言ってますね。
くるみの歴史
くるみは、なんと紀元前7000年頃から、人々の貴重な栄養源として食べられていたそうで
す。
これほど古い歴史を持つ食材は決して多くはなく、くるみは人類が口にした最古の木の実
であると言われています。
昔から人々に重宝されてきた栄養も豊富なくるみ。
古来から貴重な栄養源とされてきました。
欧米ではくるみを生命や永続性を象徴するものとして結婚式やクリスマスにプレゼントす
る習慣があり、
漢方ではくるみのことを「助陽薬」と呼び、陽気（元気）の衰えを回復する食材として重
宝されてきました。
古代ギリシャやローマでは、くるみを食べると非常に元気になることから滋養強壮に効果
があると認識されてきたのです。
くるみの用途
実 生食.菓子原料.料理
実の油 食用.香料.化粧品.油絵具
殻 民芸品.アクセサリー.郷土玩具 工業用研磨剤.自動車のタイヤやブレーキの材料
トーヨータイヤ スタッドレス ガリットには 鬼くるみが入っています。
それはクルミの殻の方が氷よりも固く、アスファルトより柔らかいからだそうです。
２～３個を手でもみ、握力の鍛錬になるほか、脳いっ血のリハビリやボケ防止、老化の防
止になるなどの効用も。
青い実、樹皮.葉 染料(草木染）
木材 建築用材.家具.日用品.ゲタ.工芸品.きのこ原木
木質は重硬で衝撃に強く、強度と粘りがあり、狂いが少なく加工性や着色性も良いとい
う。
落ち着いた色合いと重厚な木目から、高級家具材や工芸材に用いられてきた。
アメリカ合衆国大統領の指揮台やアメリカ合衆国最高裁判所のベンチに使用されるほか、
耐衝撃性の強さを生かしてライフルの銃床にも使用される。
また、チップは薫製づくりの際のスモークチップとしても用いられる。
需要の高さから持続的な伐採が行われた結果、資源が枯渇ぎみであり、現代ではクルミ材
は高級木材となっている。
樹木 街路樹.庭園樹
各地の料理、菓子などには、脂肪に富んだ上品な風味のオニグルミやヒメグルミもたくさ
ん使われ、青森、岩手では栽培出荷もされているそうです。
実から採れる油は食用にされる他、乾性油であるため木工製品の仕上げ用や油絵具の成分
として使われる。
アメリカでは子孫繁栄の意味を込め、結婚式の際にクルミを撒く習慣があるそう。
非常に硬く簡単には割れないため、専用のくるみ割り器（クラッカー）も売っています。
クルミ割り人形は、これを人形の頭にして顎にくるみを挟ませ、噛み割るように見せるも
のである。
オニグルミはハンマーを使わないと割れないが、シナノグルミ（菓子クルミ）やヒメグル
ミは核果同士を縦筋に合わせて手の腹で押したり握り潰せば、容易に割れるようです。
くるみのカロリーと栄養成分とその効果
くるみはナッツ類でオメガ3脂肪酸を最も多く含んでいます。
さらにポリフェノールやメラトニンなど、抗酸化値がナッツ類で最も高く、ビタミンE、ビ
タミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじ
め、食物繊維など健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。
くるみのオメガ3脂肪酸の含有量は他のナッツ類の追随を許さないくらいの多さなんです。
また、抗酸化作用とは人間の体内が酸化つまり老化してしまうことを防ぐ作用のことで、
抗酸化作用がある物質としてはポリフェノールが有名ですが、これによって加齢を要因と
する様々な病気を予防することができたり、
シミやシワ、たるみなどといった気になる変化を防ぐことができるんです。
つまり、美容や健康を保つのに欠かせない成分なのです。
抗酸化作用が期待できる食品は数多くありますが、その中でもくるみは非常に多くの抗酸
化物質を含むことが分かっています。
つまり、くるみはとても美容効果の高い食物だというわけですね。
くるみは満腹感を得やすい食べ物だから、食事の前に食べれば、くるみの美容健康効果を
得ながらにして、食事を食べすぎずに済むのです。
実際、抗酸化作用など様々な有効成分を得るべく、たくさんくるみを食べたとしても、体
重は増加しなかったという研究もあります。
また、くるみはナッツ類の中では、もっとも糖質が低い部類のものです。
糖尿病などで糖質制限を行わなければならない人や、糖質制限ダイエットを実践している
人でもOKの食材です。
くるみには、「血液をサラサラ」にするだけでなく、血管の弾力性を増し、血球などを血
管に付着させにくくすることがわかり、三つの側面から動脈硬化を防ぐ可能性があると明
らかになりました。
悪玉コレステロールの低下
善玉コレステロールの維持・増加
動脈硬化の改善
心血管疾患の予防・改善
中性脂肪の低下
脂肪肝の予防・改善
炎症の抑制
認知症予防
加齢黄斑変性予防
アレルギー症状改善
しかも、加齢黄斑変性（老化によって起こるとされる目の病気の一種です）や認知症まで
予防してくれるなんて、スーパーフードですね。
他に、手のひらにくるみを握って転がすのが握力の鍛錬になるほか、老化の防止になるな
どの効用もあるようです。
握力の低下が認知症と関連があると最近言われていますので、予防になるといいですね。
コレステロールが気になる人や、動脈硬化などの心疾患が心配だという人は、積極的にく
るみを食べるようにすれば効果は確実。
歯や骨への効果を発揮してくれるのは、オメガ3の中のα-リノレン酸という成分です。
α-リノレン酸には、骨を健康に保つ効果があります。
やはり、くるみやオメガ3、ここでは特にα-リノレン酸には、骨や歯を強く保つ効果がある
と言えますね。
くるみは骨粗鬆症予防にも大変効果的だと言うことができます。
年齢と共にどうしても衰えやすい歯や骨。
特に女性は、閉経の影響などで年齢が進むにつれて歯をいためたり骨折しやすくなったり
しがちです。
若いうちから骨量を増やしておくことが、最大の骨粗鬆症予防になると言われています。
元気に若々しく過ごすためには、毎日のくるみが欠かせ無いという事になります。
歯が丈夫な人は、齢を取ってからも元気に過ごせる確率が高いと言われています。
歯や骨を強く保つというくるみの効能は、豊かな老後を過ごすために非常に大切なものか
もしれませんね。
アルツハイマー病に深く関連するのが、「βアミロイドたんぱく質」という成分です。
このβアミロイドたんぱく質が脳の中にたくさん増えてしまうと、それによって神経細胞が
死んでしまい、アルツハイマー病の発症につながるというのが従来の定説です。
クルミエキスにはβアミロイドたんぱく質を阻害・分解する作用があり、それによって神経
細胞が死ぬのを防ぐ効果があることが分かっていました。
くるみにアルツハイマー病を予防したり、進行を遅らせたりする効果があるのは、ほぼ間
違いないことと考えられます。
くるみには集中力や記憶力を高める効果があると言われ
いつまでも若々しい記憶力を保つために、くるみを食べることにするのも悪くないです
。
効果を得られる摂取量も、片手でひとつかみできるくらいの量で良いので、おやつにも
ぴったりです。
これくらいの量なら誰でも楽に続けられるのも、魅力の一つです。
同様に美しく健康な髪の毛を作る美髪促進効果も期待できます。
またくるみは、就寝前に食べると寝付きが良くなると言われています。
カロリーが高いので寝る前に食べるのは問題がありそうな気がしますが、
くるみには精神を落ち着かせて、入眠をスムーズにする作用があります。
くるみの効果的な食べ方
くるみと緑茶は、それぞれに健康効果の高い食品だが、組み合わせることでさらに、
糖と脂肪の代謝をサポートする働きが高まることが明らかになりました。
くるみが炎症と新陳代謝に好影響をもたらす可能性があることが明らかになっていますが
この効果は、緑茶やブロッコリーなど、他のホールフードと組み合わせると、さらに増幅
するということです。
緑茶をよく飲んでいる日本人にとってはうれしいですね。
くるみも加工工程でオイル加工や食塩加工、保存料や香料といったものが入っているもの
もあるので無添加のものがお勧めです。
そして、毎日食べるので有機・オーガニックが理想です。
一日の摂取量は約25gで健康に効果的です。
サラダの上にパラパラとかける程度ですね。
くるみを選ぶ時はオーガニック食塩無添加タイプがおすすめです。
くるみの保存方法
食べる時は面倒ですが、保存における新鮮さや栄養価を重視するのであれば殻付きくるみ
が一番保存に向いています。
しかし、乾燥させていない生くるみの場合はカビが繁殖しやすくなっていますので、
安全性を確保するという事でローストするのです。
乾燥くるみはそのままでも十分食べられますが、一般的にはやはりローストした方が美味
しいと言われます。
くるみをローストすると、ポリフェノールが２倍にアップするということが分かっていま
す。
生くるみとは本来乾燥させていないくるみのことを言います。
本来は料理や菓子向けといった用途のくるみで、今まではそれほど販売されていませんで
したが、現在は大幅に流通量が増え、そのまま食べる人も多くいます。
その理由は乾燥くるみやローストしてあるくるみに比べ生くるみは酸化が少ない分、
栄養価（オメガ3脂肪酸：αリノレン酸等）が高いということが上げられます。
生くるみは種類や収穫時期によっては乾燥くるみで味わえない風味や食感を楽しめます
が、一般的には淡白な味わいです。
そのまま食べるのが苦手な場合は食べる前にロースト（炒る）すると香ばしくなって美味
しさが増します。
勿論、その場合はくるみ本来の栄養価が落ちる可能性がありますので、それを避けたい場
合は、料理などに使って食べましょう。
尚、販売店によってはローストしていないくるみのことを「生くるみ」という場合もある
ようです。この場合は乾燥くるみであっても生くるみという名称が使われています。
殻付きくるみであっても乾燥させている場合が殆どですので、気になる方は販売店に問い
合わせてから購入しましょう。
栄養素によって、生のままの方がたくさん摂取できたり、ローストしたものの方が良かっ
たりその時と場合で、調理方法を変えてる栄養を考えて、
選んで食べていくのが一番いいかもしれません。
くるみ（胡桃）の保存で重要なことは「酸化させない」ことです。
くるみの栄養成分の特徴でもありますが、くるみには脂質が多く含まれているため酸化し
やすい食べ物なのです。
抗酸化物質も多く含まれているためある程度は酸化を防げますが、酸化が進んだ脂質は動
脈硬化の原因にもなるため、
くるみの血液サラサラ効果とは全く逆の悪影響を及ぼします。
このため、くるみを保存する際は、出来る限り密閉状態にして保存するようにしましょ
う。
大量に購入した場合などは、真空パック器などを使って小分けにして保存すると新鮮さが
長持ちします。
最適な場所は冷蔵庫。
冷蔵庫にチルド室があれば、そこで保存するのが一番です。
冷蔵庫・冷凍庫にくるみを保存する際は他の食品のニオイが付かないように注意しましょ
う。
フライパンで簡単に炒ることもできます、油をひかないフライパンにそのまま入れ乾煎り
します。
くるみとニキビ
くるみには 脂質が多く含まれています。
この脂質は、くるみが体にいいといわれるα‐リノレン酸なのですが、
たくさん食べ過ぎてしまうと、毛穴から大量に皮脂が分泌されるようになり、それが根詰
まりを起こしニキビや肌荒れの原因になります。
顔などに常在している アクネ菌などは、毛穴の中に隠れやすく、皮脂をエサにする性質が
あるからです。
α‐リノレン酸は酸化しやすいという弱点もあり、体内で酸化すると健康な肌の細胞を壊し
てしまいます。
くるみの過剰摂取や鮮度の落ちたくるみを食べると、体内でα‐リノレン酸が酸化し、
シミやたるみの原因になることがあります。
一日１片か２片食べ続ければニキビはできませんし、摂取する量に気を付けて、高品質な
栄養素を取りましょう。
そのほか副作用
くるみには食物繊維が多く含まれ、 お通じの改善にも効果があるとされています。
ただし、くるみに含まれるのは90％以上が不溶性食物繊維のため、食べ過ぎるとかえって
消化されにくくなり、腸内環境の悪化に繋がります。
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して大きくなる性質がありますから、大量に摂
取すると便容積が大きくなりすぎて大腸が詰まってしまうからです。
くるみの過剰摂取は便秘を招く危険があると言えます。
また、くるみは脂質が多いですから、その油分が原因で、人によっては大量摂取すると下
痢になる可能性もあるとされています。
消化不良による胃痛や腹痛、下痢などを引き起こす可能性もあります。
また、くるみに含まれる血液をサラサラにすると言われているα‐リノレン酸は、
過剰摂取するとα‐リノレン酸が過酸化脂質に変わり、逆に 血流を妨げることがあります。
それが動脈硬化などによる生活習慣病の原因になることもあるため、やはり食べ過ぎには
注意する必要があります。
くるみが健康やダイエットに良いからと言って食べ過ぎてしまうと、逆にリノー
ル酸の過剰摂取となり、善玉コレステロール（HDLコレステロール）も一緒に下げてしま
い、血栓ができやすくなるため、動脈硬化や心臓病、脳梗塞などの原因となってしまい健
康を害する結果となりますのでほどほどにすることが大切です。
まとめ
健康にいいからと言って食べ過ぎたり、また栄養の偏った取り方はよくありません。
毎日、新鮮なものをバランスよく食べ、健康的な生活をすることが一番ですが、
それにくるみを足してますます健康的にアンチエイジング、ダイエットに生かしていきた
いですね。
