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吉澤章氏

 

吉澤章氏は （2005 年に死去）、日本の折り紙の第一人者として知られています。

 
シンプルな日本の伝統工芸としての折り紙を芸術にまでにしたとされる吉澤氏は、

 

5 万種もの折り紙作品を作成したと言われる。

 

その作品は、顔の皺までリアルに、また繊細なものまで、

 

鋏や糊などを一切使用せずに、紙の完全形とも言えるような作品

の数々は、動物の特徴を捉え、シンプルながら非常に複雑である。

 

 

紙を使った創作の可能性は無限だと話していた吉澤氏は、その自身の作品は芸術的である

 

だけでなく、幾何学や物理学、さらには生化学の法則に依存する科学的なものでもあると

 

も言っていた。

 

 

DNA折り紙

「DNA折り紙」という技術をご存じですか？

 

実は、DNA折り紙には 「折り紙でできたもの」 と 「DNA でできたもの」 の 2 種類があ

 

るそうです。

 

「折り紙でできた DNA 折り紙」 は折り紙で作った二重らせん。

 

 

「DNAでできたDNA 折り紙」は、長い一本鎖DNAにオリゴDNAを二重鎖形成させて折り

 

曲げ、高次構造を制御する技術です。

 

紙の折り紙と同じく、折り畳む技術を使用して、DNAをダイナミックな3Dオブジェクト

 

へと変化させると言うのだ。

 

う～ん、むずかしいですね。

 

何回も読まないと理解が難しい。

 

DNAはデオキシリボ核酸のことですが、生命体の遺伝情報が含まれているのは知られてい

 

ます。

 

DNA鎖の幅は人の髪の毛の5万分の1で、通常の光学顕微鏡で見るには小さすぎますが、

 

その化学的性質により簡単に操作できるそうです。

 

DNA折り紙法の特徴は長い一本鎖DNA(～7000塩基)とstaple strand（短い相補的DNA鎖、多くは32塩基）を組み合わせる工夫にあります。
これらを混ぜて加熱・冷却することで長鎖DNAを折りたたませ、望みの構造に落ち着かせます。

 

 

簡単に言うと、DNA鎖を折り曲げ、ナノスケールの構造体を作り上げる技術だそう。

 

DNA分子は、決まった相手とだけ二重らせんを組む性質があるが、

 

DNAの鎖は「ヌクレオチド」と呼ばれる小さな化合物から構成される高分子化合物

 

です。

 

4種類のヌクレオチドには、それぞれパートナーとなるヌクレオチドがあり、

 

2つのDNA鎖が近づくと、自動的に引き合い、対となして結合して「塩基配列」を形

 

成するそうです。

 

典型的な二本鎖のDNA分子は2本の鎖から構成されており、鎖が互いを包み込み一連の長

 

い二重螺旋の塩基対を形成しているのです。

 

この現象を応用してナノ構造体を作ろうとする研究が、開拓されたそう。

 

我が国の折り紙とは無関係に感じるのですが、まさに「Origami」にふさわしいそうで

 

す。

 

科学者達は形状だけでなく機能を持った構造体を生み出すために、

 

DNAオリガミを使用してきたのです。

 

その将来性は期待されるところですが、DNAオリガミはまだ発展初期段階で、

 

まだ新しい技術なのです。

 

しかし、現在までの発展は実に目覚ましいものがあります。

 

DNAオリガミの用途は、体内の病態へ病気と闘うための薬を届ける

 

「ナノロボット」までに及ぶそうです。

 

DNAを使用して構造体を作り上げるというアイデアは、1980年代初頭にまで遡るそうで

 

す。

 

初期に作られたもっとも有名な一つが、Seemanの立方体と呼ばれる構造体です。

 

DNA分子は、決まった相手とだけ二重らせんを組む性質があり、この現象を応用してナノ

 

構造体を作ろうとする研究が、Nadrian C. Seemanという研究者によって開拓されたのです。

初期に作られたもっとも有名な一つが、Seemanの立方体と呼ばれる構造体です。

特定のDNAモチーフを設計しながら様々な構造体を作り上げ、「構造DNAナノテクノロジ

 

ー」と呼ばれる分野の基礎を築きあげたのです。 

 

選択的のり付け部位をもったDNAモチーフを設計し、

それらを頂点として互いに組み合わせて立方体を組みあげます。

 

折り紙フラーレン　大辞林 第三版の解説

 

〔アメリカの技術者フラーにちなむ〕
多数の炭素原子のみからなる球状の分子の総称。六〇個の炭素原子がサッカーボール状に結合した分子（C60）などがある。

 

いずれも簡単な構造（ユニット）を複数個組み合わせて作るユニット折り紙の手法で作り

 

ます。

 

私の働いている小児科の子たちがいつも集中して、小さなものをたくさん作り上げ、

 

それを組み立てて見事な立方体を作っています。

 

フラーレンとは、閉殻空洞状の多数の炭素原子のみで構成される、

 

クラスターの総称である。

 

 

血中を移動し正確にがん腫瘍を攻撃できるナノロボットの開発に成功

 

日本人の三大死因の一つ、「がん」は、生死にかかわる病気、一生癌細胞と戦わなければ

 

ならない、苦しい抗がん剤治療で長期にわたって苦しむ、など絶望的なイメージがありま

 

す。

 

しかし、新しく開発された「血中を移動して正確にがん腫瘍を攻撃できるナノロボット」

 

を使えば、苦しい抗がん剤による副作用を経験しなくても癌治療ができるように成るかも

 

しれません。

マックギル大学・モントリオール大学・モントリオール理工科大学などの研究者たちが、

 

血中を移動してがん腫瘍を破壊できるナノロボットの開発に成功したそうです。

 

この研究チームのリーダーは、シルバン・マルテル教授。

 

マルテル教授によると、新しく開発されたナノロボットは1億個ものバクテリアを保持する

 

ことが可能で、自力推進もできるそうです。

 

このナノロボットの持つバクテリアには大量の薬を持たせることが可能で、

 

このナノロボットを使えば体の中の腫瘍部分まで抗がん剤など薬を直接運ぶことができる

 

ようになり、癌治療に光が見えてきますね。

 

また、ナノロボットは人体内の腫瘍近くまで到達すると、自動で正確

に腫瘍を検知することができるそうです。

 

バクテリアは磁性ナノ粒子のつながりによって作り出される磁場の方向に引き寄せられる

 

、また腫瘍の活性領域に近づく性質を持っているそう。

 

この特性を利用し、コンピューターで制御された磁場にバクテリアをさらすことで、ナノ

 

ロボットを腫瘍の位置まで正確に移動させることが可能になるとのことです。

化学療法は人体にとっても有毒な物質を使用してがんをたたく治療ですが、

 

今回発表されたナノロボットを使用すれば、腫瘍に直接抗がん剤を注入すること

 

も可能となるため、抗がん剤の副作用を取り除くことができるようになるかもしれませ

 

ん。

 

引用

血中を移動して正確にがん腫瘍を攻撃できるナノロボットの開発に成功 - GIGAZINE
https://gigazine.net/news/20160817-nanorobot-bloodstream-cancerous-tumor/

 

まだまだこれからも、開拓が続く技術ですから、科学者がナノロボットの応用をこれから

 

も期待しましょう。

 

1943年東京生まれの希林さんは、61年に文学座に入り、

 

一度目の結婚をしていますがその後離婚。

 

テレビドラマを中心に活躍。

 

その代表作のひとつが、西城秀樹さんと共演した「寺内貫太郎一家」だった

 

（当時はデビュー時の芸名・悠木千帆）。

 

すごい人気で毎週欠かず見ていました。

 

その時にはすでに老婆役だったけれどあの時はまだ３０代で「ジュ―リ～」と演じていま

 

した。

 

学校でも、みんなマネして「ジュ―リ～」が流行ったものです。

 

 

ある番組だったかの企画でタレントさんがチャリティーで自分の物を売って、

 

その売り上げを寄付するというので

 

樹木希林さんが自分の名前を売って、

 

その後、樹木希林となったのですごく印象に残っていて、

 

その時から他の人とはちょっと感覚が違うなぁって

 

思っていました。

 

 

70年代後半には「美しい人はより美しく、そうでない方はそれなりに」の名コピーで知ら

 

れる富士フイルムのCMも。

 

あのセリフは樹木希林さんがありふれたセリフをアドリブで直して「そうでない方

 

も。。。」となったそうです。

 

郷ひろみとデュエットで歌ったのも印象的でした。

 

あの頃から、他の女優さんとは一味違う独特の雰囲気がありました。

 

 

 

網膜剥離になった時も、「今まで色々な物が見え過ぎた」と達観したコメントを発表し

 

て、一切の治療を受けなかったそうです。

 

でも、朝起きて何も見えなくなった時は一瞬絶望感が襲って来たらしいですが、

 

手術も受けずにその時ばかりは手術すれば治るものをどうして治療しないのだろうかと

 

不思議に思ったものです。

 

也哉子さんもそう思ったのではないでしょうか。

 

その後は映画に出演し、『東京タワー　オカンとボクと、時々、オトン』と『悪人』で日

 

本アカデミー賞最優秀主演女優賞、

 

『半落ち』で最優秀助演女優賞に輝き、

 

日本映画界に欠かせない存在として多くのファンと映画人に愛され、

 

独特の存在感を持っていました。

 

惜しい方を亡くしたと言わざるをえない。

 

 

樹木希林さん(享年75歳)が9月15日、自宅で家族に見守られ、この世を去りました。

 

ご自宅の応接間には、病気になってからはモノを持たないということで綺麗に片付けら

 

れ、グランドピアノと最小限の家具しかなかったらしいです。

 

17日の午後には、自宅前で長女・内田也哉子とその夫の本木雅弘、今年モデルデビューし

 

たUTAこと雅樂など3人の孫らに見送られました。

 

内田裕也さんは最期には間に合わなかったらしいですが、病院では危篤になる何日か前か

 

ら内田裕也さんに会いたいともらしていたそうです。

 

彼女は'13年に'13年の『日本アカデミー賞』の最優秀主演女優賞に輝いた壇上で、全身13

 

か所に転移した“全身がん”を告白しています。

 

'04年に乳がんと診断され、その後'08年には腸、そして副腎、脊髄への転移が発覚、'13年

 

に“全身がん”と宣告されたそうです。

 

現在は抗がん剤治療などはせず、鹿児島にあるクリニックで時折、“ピンポイント照射”放

 

射線治療を受けるのみの状態です。

 

そんな状態でも、カンヌ映画祭でパルムドールを受賞した映画『万引き家族』に出演する

 

など、がんの影響を感じさせない姿が感動しました。

 

癌というと松田優作を思い出しますね。

 

彼も癌とわかっているのに治療せずにがんと闘って、映画を撮っていました。

 

内田裕也(うちだゆうや)さんが逮捕されてしまった時、樹木希林(きききりん)さんはメディ

 

アに対して

 

「籍を入れた責任上、どうするかを考えながらいきたい。」と、謝罪しました。

 

「夫1人だけ奈落の底に落として、自分だけ保身ということはしません。」と、宣言。

 

彼女のカッコよさはこういうところではないでしょうか。

 

生活面で一切援助を求めるとか養育費とか言う事はなく、自分の稼ぎで家を建て、生活を

 

して子供も育てて

 

その上、旦那の不始末の責任もきちんと受けて立って。

 

石けんはひとつしか持たず、それで身体も食器も衣服も洗う。お経をあげるのと、掃除を

 

するのが日課だそうです。

 

モノを大切にする”というポリシーを持っていて、

 

メディアに出演する際は、必ず前から持っている洋服をアレンジして着て

 

最近は、也哉子ちゃんや本木さんが着なくなった洋服をアレンジしたものを着こなされて

 

いたそうです。

 

ブランドとかに左右されないご自身がブランドでしたね。

 

 

仕事もマネージャーはつけず、ひとりでスケジュール管理をして、ご自身で現場に向か

 

う。

 

「私、とにかく今、一人でやっているでしょ。ここに来るのも一人、何をするのも一人。

 

誰かに頼むと、その人の人生に責任を持てないから。」と潔いです。

 

スタイリストをつけない理由を、「役者として、人物を演じるというのはとにかく、普通

 

の生活をしなければいけないと思うんですよ」と語っていたそうです。

 

１９８０年代に内田裕也さんが役所に離婚届を提出するも、

 

樹木希林さんは訴訟を起こしてまで離婚を拒絶し続けました。

 

最近になって離婚して早く自由にさせてあげればよかったと、一度は考えを改めたようで

 

すが

 

それを内田裕也さんに伝えたところ、「いやこれで良かったんだよ」と逆に諭されたとい

 

うのです。

 

夫の内田とは「年に1回会うか会わないか」と話していた樹木。

 

結婚生活は今年で45年となるが、別居生活は30年と、近年はほとんど一緒に過ごしていな

 

い。

 

奇妙な熟年夫婦ですが、今年の夏に内田さんを特集した『ザ・ノンフィクション』（フジ

 

 

テレビ系）が放送されて、

 

希林さんがナレーションを担当していたんですが、“あの人、カッコいいのよ”と自慢げに

 

言っていたというのでちょっと驚きましたねとスタッフは言っています。

 

ガンの手術をした際にも「嫌な話になったとしても、顔だけは笑うようにしているの

 

よ。」と、言っていました。

 

「井戸のポンプでも、動かしていれば、そのうち水が出てくるでしょう。同じように、面

 

白くなくても、にっこり笑っていると、だんだん嬉しい感情が湧いてくるのよ。」と。

 

病気してからも普通に食べるし飲むし。無理してる感じはないのよね。

 

年をとっていくことに対して何も抵抗ないから、苦労もないし。もともと少欲なの。

 

仕事については、基本的に来た順番に引き受けているだけ。

 

あまり先のことだと、わからないからお断りすることもあるけどね。

 

希林さん自身の人生の最期には、裕也さんが歌う『朝日のあたる家』を聴いて逝（い）き

 

たいという。

 

「死ぬときぐらい好きにさせてよ」ですね。

 

その後に樹木希林さんは、裕也さんの「全部、好きです。すべて何もかも好きです。

 

もし、来世というものがあって、生まれ変わることがあるのなら、

 

また巡り合うことがないように。

 

出会わないように、気をつけたいわね」と、続けています。

 

 

なぜか素敵な言葉ですね。

 

出会いたくないと言っているのに、拒否していない。

 

今年は映画に3本出て、『エリカ38』（希林さんが企画した遺作）も撮り終えた。

 

まだ元気だったらできるんだけど、そろそろ休もうかな。

 

孫もデビューしたし、新しい世代に任せようと思う”

 

人生をまっとうした希林さんは、そうおっしゃったそうです。次世代へと渡すと─。

 

ときには毒舌と称されることもあった希林さんの発言ですが、

 

日本映画界、社会全体への愛にあふれていて、希林さんのカウンターパンチは、生きづら

 

さを感じる現代人にとって、多くの気づきをもたらしてくれました。

 

私もこういう風に生きたいと思った方もたくさんいるのではないでしょうか。

 

晩年は、大病を患ったからこその希林さんの死生観もクローズアップされましたね。

 

癌になっても、身体を切り刻む治療はしない。

 

そして、多くの作品を残してくれました。

 

彼女のたくさんのメッセージと共に。

 

やったことがほんのわずかだもの。

やり残したことばっかりでしょう、きっと。

一人の人間が生まれてから死ぬまでの間、

本当にたわいもない人生だから、

大仰には考えない。

靴下でもシャツでも最後は掃除道具として、

最後まで使い切る。

人間も、十分生きて自分を使い切ったと思えることが、

人間冥利に尽きるということだと思う。

自分の最後だけは、きちんとシンプルに始末することが最終目標

私は「なんで夫と別れないの」とよく聞かれますが、

私にとってはありがたい存在です。

ありがたいというのは漢字で書くと「有難い」、

難が有る、と書きます。

人がなぜ生まれたかと言えば、いろんな難を受けながら

成熟していくためなんじゃないでしょうか。

がんはありがたい病気。

周囲の相手が自分と真剣に向き合ってくれますから。

ひょっとしたら、この人は来年はいない

かもしれないと思ったら、その人との時間は大事でしょう？

そういう意味で、がんは面白いのよ。

 

見事としか言えないです。

 

昔からきちんと眠らないと次の日、体調が悪くなったり、睡眠不足で電車に乗ると脳貧血

 

を起こしてしまったりと

 

私は昔から睡眠をきちんととらないとダメな人でした。

 

みんなのようにテスト前に徹夜なんて無理！無理！

 

無理して勉強頑張っても、２～３日体調が回復できない。

 

若くても、オールで遊ぶなんて考えられない人でした。

 

大人になってからは、自分がどれくらい眠ればいいのかが段々分かってきて、眠るように心がけたり。

 

そうすると頭がスッキリと、お肌の状態もよく一日元気に活動できました。

 

最近は、「睡眠負債」という言葉がよく聞かれます。

 

睡眠負債については、レム睡眠発見者の一人、スタンフォード大学睡眠医学研究所のウイ

 

リアム・C・デメント初代所長が早い段階から睡眠負債についての概念を提唱していたそ

 

うです。

 

 

最近では、自分はこれで十分だと思っている睡眠が、わずかな睡眠不足でも蓄積して「睡

 

眠負債」になって

 

命に関わる病気のリスクを高めたり、日々の活動を劣化させていることが分かってきたそ

 

うです。

 

えっ、睡眠６時間で充分だと思っていたけれど。。。足りてないのかも。。。って不安

 

に。

 

夜勤の人や毎日夜遅くまで働いている睡眠３時間の人のことを言っているんだろう。

 

自分は大丈夫なんて思っていたらそうではないらしい。

 

 

日本人の睡眠時間は短くなり続けているそうです。

 

日本国民の約４割が１日６時間未満の睡眠だそうで、睡眠不足による日本の経済損失は年

 

間１５兆円に上るそうです。

 

１日６時間程度ねむり、自分では睡眠に問題はないと思っている人でも、実はわずかに睡

 

眠が足りておらず、

 

その影響がまるで借金（負債）のように蓄積することがわかってきたのが「睡眠負債」な

 

のです。

 

 

健康診断では分からない「睡眠負債」についてあなたもチェックしてみませんか？

 

毎日６時間の睡眠が２週間続くと、２番徹夜したのと同じ脳の状態になることが判明した

 

そうです。

 

しかも驚くことに、私が自分の睡眠に疑いがなかったように、６時間睡眠のグループは、

 

脳の働きの衰えを必ずしも自覚していないのです。

 

徹夜した場合と比べ、わずかな睡眠不足がじわじわ蓄積した場合、なかなかその影響につ

 

いて自覚できないのです。

 

では、人は一体、一日に何時間寝ればよいのでしょうか？

 

米ペンシルバニア大の実験で７～８時間の睡眠が必要との結果が出ています。

 

 

人は睡眠不足になるとどの様になるのでしょうか。

 

１９９７年に７日間、被験者の睡眠を５時間に制限して、簡単な課題に対する反応ミスの

 

回数を調べる実験をしました。

 

実験２日目から、基準日の３倍の反応ミスが発生、７日目にはさらにミスが増えるという

 

結果が出たそうです。（D.F.Dinges,F.Pack,K.Williams et al.,Sleep)

 

また、最近の子供たちは大変忙しく、習い事や塾通いなどで就寝時間が遅くなっていて、

 

睡眠負債は子供の成長や情緒に影響し脳の機能低下に関係するそうです。

 

昔は子供は８時に寝なさいと言われていました。

 

そのしわ寄せが子供たちの健康面や情緒面で弊害が現れないかと心配です。

 

 

「睡眠負債」は「がん」「糖尿病」「心臓病」と言った重大疾病と関連があることが分

 

かってきました。

 

さらには「認知症」にも深くかかわっているといわれる「睡眠負債」

 

いま睡眠を研究する専門家たちは、この「蓄積する睡眠不足」を「睡眠負債」と名づけ、

 

対策の重要性を指摘しています。

 

「睡眠負債」があるかどうか見極める方法をやってみましょう。

 

週末、光が入らないよう寝室の遮光をしっかりして、時計や携帯など時間がわかるものを

 

持たずに寝てみます。

 

そして眠気がなくなるまで、ぐっすりと寝ます。（目が覚めても眠気が残っている場合

 

は、２度寝してください。）

 

「遮光して時間を気にせず寝た場合に、睡眠時間が通常より２時間以上長くなった場合

 

は、睡眠負債があると思ったほうが良い」ということです。

 

睡眠負債の兆候として、日中の眠気と、マイクロスリープというものがあります。

 

良い睡眠がとれていれば、日中に眠くなることはまずありません。

 

マイクロスリープとは、１秒～１０秒程度の短い眠りのことをいい、睡眠負債から脳を守

 

る防御反応だそうです。

 

もしこれが車の運転中に起きたらと考えると恐ろしいですね。

 

 

先程、米ペンシルバニア大の実験で７～８時間の睡眠が必要との結果が出ていましたが、

 

これによると６時間位の睡眠の人が実は最も危ないと言えるのです。

 

６時間寝れていると人は寝不足を自覚しませんが、注意力の低下は確実に存在するので

 

す。

 

睡眠負債がたまっていると、自分では気がつかないうちに仕事や家事のパフォーマンスが

 

落ちてしまったり、命にかかわるような病気のリスクが高まってしまったりする可能性が

 

あるというのです。

 

しかも、６時間睡眠の人は自分ではその脳の衰えを自覚していないそうです。

そうです、私のように自分のことじゃないと思っている。

 

それが怖いのです。

 

私たちが眠っている間、脳は単に休息をとっているわけではなく、スタンフォード大学の

 

西野睡眠生体リズム研究所長らは、マウスを使った実験で、睡眠中にアミロイドベータと

 

呼ばれる脳のごみが排出されることを突き止めました。

 

脳は身体の中で最も活発な臓器で、老廃物も多く、その多くは覚醒時に生産されます。

 

日中もその除去は行われますが、主に睡眠中にまとまった除去が行われます。

 

脳脊髄液は、グリア（ニューロンを支える細胞）を介して流動的に脳の組織内に入り込み

 

脳の清掃を行います。この脳での清掃システムは、睡眠中に10倍も活動を高めるそうで

 

す。

 

認知症の多くを占めるアルツハイマー病は、脳にこの老廃物であるアミロイドβが蓄積する

 

ことが主な原因と考えられています。

 

睡眠時間が長いほどアミロイドβは減少します。(スタンフォード大学教授　西野清治氏）

 

日中の活動により発生したアミロイドβが、眠っている間に脳から排出されるが、睡眠負債

 

が続くとアミロイドβがプラークの様に蓄積して行くというわけです。

 

アルツハイマー病の原因とされる物質アミロイドベータは、発症の２０－３０年前から蓄

 

積するといわれています。

 

つまり、働き盛りの時期に十分な睡眠をとっていないと、数十年先に認知症になるリスク

 

を高める可能性があるのです。

 

その他の病気のリスクとして

 

睡眠時間が7～8時間のグループと6時間以下のグループでは、前立腺がんの罹患リスクが

 

1.38倍、乳がんが1.67倍になりました。

 

米シカゴ大の実験では、睡眠負債でマウスのがん細胞の大きさが2倍以上の重さになりまし

 

た。

 

本来ならがん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、睡眠不足の場合、がん細胞の増殖を手助

 

 

癌細胞が増殖しやすくなる。

 

睡眠負債は、免疫システムの働きに影響を及ぼし、結果としてがんのリスクを高めている

 

可能性が指摘されたのです。

 

東北大学の調べでは、平均睡眠時間が６時間以下の人は、７時間寝ている人に対して乳が

 

んのリスクがおよそ１．６倍になることがわかったそうです。

 

また、血糖を下げるホルモン・インシュリンの働きの低下も確認されたそうです。

 

 

それでは、その「睡眠負債」をどう解消したらいいのでしょうか？

 

「週末の寝だめ」に頼ろうとすると生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって

 

負債を増やしてしまうリスクが高いのだそうです。
いまの自分の生活を振り返り、睡眠が６時間以下であれば、少しでも延ばせるように暮ら

 

しのスケジュールを見直してみることです。
ハーバード大学の発表では、僅か15秒間、強い光を見ることで、体内時計のずれを改善で

 

きるそうです。
十分な量の光が目から入ると、体内時計がリセットされるというのです。朝日を浴びる事

 

ですね。
活動(運動)の量と、筋肉量に比例しますので、体を良く動かす習慣がある人ほど良い眠り

 

に導かれます。
早寝早起きで、朝日を浴びて、一日よく体を動かしていれば、良い睡眠のサイクルにな

 

り、睡眠負債とは無縁の生活となります。
この様にまずは基本的な生活習慣の改善が、健康のために大切かと思います。

 

 

カフェインや酒は寝る３時間前まで。

 

ふとんにスマホを持ち込まない。

 

食事の時間は一定にする。

 

運動は夕方。

 

風呂は寝る30分前に。

 

寝る前２時間からは強い光を避ける。

 

寝室の温度は18℃～26℃に保つ。

 

寝ようと焦らない。

 

など専門家からのアドバイスもあります。