ジムトレーニングの効果・中高年編

最近、このたるんだ体を何とかしようとジムに行き始めた。

 

 

そしたら、びっくり！

 

 

平日の昼間がすいていると思ってその時間に行ったのですが

 

 

白髪のおじいさん、おばあさん（失礼）、明らかに私より年上の方々がたくさん

 

トレーニングに励んでいました。

 

 

それは意外でした。

 

 

 

でも考えてみると、これからは老人が増え、70歳以上の人口において2番目に多い病気

 

で、現在でも全世界で3650万人が認知症患者を抱えて生活を送っているそうです。

 

 

 

私を含めて近い将来これから老人になる人々にとってはなりたくない病気になるのではな

 

いでしょうか。

 

 

 

 

 

中高年が運動に励む理由がちゃんとあります。

 

 

認知症の中でも多くを占めているのがアルツハイマー型認知症です。
 

 

アルツハイマー型認知症の発症には、βアミロイドと呼ばれるタンパク質の脳への蓄積が関

 

係していることがわかってきました。

 

 

運動をすると、βアミロイドを分解する酵素の働きが促され、βアミロイドの蓄積を予防で

 

きるというのです。

 

 

運動をした際に筋肉の細胞から放出されるホルモンには、脳細胞の増加にかかわる神経栄

 

養因子を活性化し、神経の伝達機能が向上することもわかってきました。

 

 

 

認知症予防には運動が有効であることが知られていますが、加齢にともなって筋力やなど

 

心身の活力が衰え活動量が減ることによって食欲も低下し、低栄養でさらに筋力が衰える

 

という負のサイクルに陥ります。

 

そうなると、運動が難しくなるばかりか基本的な生活すら困難になり、要介護となってし

 

まうのです。

 

 

認知症予防となる運動をし、認知機能を低下させないためにも、まずは運動機能維持が重

 

要なのです。

 

 

筋肉を動かすことは、脳の神経伝達をスムーズにし、かつ海馬の神経細胞を新しく作るこ

 

とが出来ます。

 

 

筋トレは身体を健康に保つだけではなく、脳をトレーニングすることにも繋がります。

 

私たちが身体を動かす時に筋肉に指令を出しているのが脳なのです。

 

 

筋肉を動かすことは、脳の神経伝達をスムーズにし、海馬の神経細胞を新しく作ることが

 

出来ます。

 

 

運動をした後に感じる筋肉痛は、筋肉からの電気信号が脳に神経回路を通じて送られてい

 

るのです。

 

 

 

つまり、筋肉を動かす事で、脳内の神経脂肪ニューロンから情報伝達が繰り返し使われる

 

こととなり、脳のトレーニングへと繋がるのです。

 

 

また、記憶を司る海馬は65歳を超えると1年で約1％萎縮し、機能が減少してしまうそうで

 

す。

 

 

しかし、筋トレを行う事で血流が促進され、海馬内の神経細胞が新しく作られ、海馬が大

 

きくなったという報告もあるそうです。

 

 

筋トレによって脳の伝達機能をトレーニングし、海馬内の神経細胞を鍛える事で認知症予

 

防につなげる事が出来ます。

 

 

筋肉が衰えないように中高年が体を鍛えることは理にかなったことなのです。

 

 

 

筋肉が少ないと基礎代謝が落ちるのでまずは無酸素運動の筋トレで筋肉をつけることで

 

す。

 

 

筋肉をつけると一時的に体重が増えます。

 

 

筋肉は脂肪分の1.2倍の重さなので、筋肉量を増やし脂肪を燃えやすい体にして体重を増や

 

して基礎代謝をあげるのです。

 

 

筋トレ前にはきちんとストレッチをして身体をほぐします。

 

 

筋トレの後にはランニング、ジョギング、スイミングのような有酸素運動を

 

これを週に1～3回やるといいでしょう。夕方16:00頃からやると効果が出るそうです。

 

筋トレは自分の体力の80％くらいで30分～1時間が理想。

 

 

筋肉の同じ部分を2日間続けてはやらないことです。

 

 

毎日やる時は、部位を変えてやりましょう。

 

有酸素運動は自分の体力の80％くらいで毎日1時間が理想です。

 

 

ジムに行かないくてもダイエットなら1日10分の筋トレと15回のスクワットで自宅でトレ

 

ーニング。

 

 

トレーニング後はストレッチをして筋肉の炎症を取り除くクールダウンをして行くのが理

 

想です。

 

 

トレーニング後は湯船につかることやサウナは避けることです。

 

 

筋肉にも休息日が必要です。

 

 

 

ダイエットで何も食べないでジムに行く人がいますが

 

空腹だと筋肉を燃焼してしまう（カタボリック）のでトレーニングの2時間前には軽めの食

 

事を済ませておきましょう。

 

（消化のいいもの、サンドイッチ、おにぎり等）消化してからトレーニングを。

 

 

30分～1時間前　　　バナナ・フルーツ・カロリーメイト

 

30分前　　　　　　BCAA（アミノ酸の1種でプロテインより吸収が速い）をとるといいで

 

                           す。

 

10分前　　　　　　ウィダーやスポーツドリンク

 

バランスよくアミノ酸を取ることで汗をかきやすくして、脂肪燃焼率を上げるのが大事で

 

す。

 

トレーニング後30分以内に食べるときは消化器官の働きが鈍いため、消化のいいものを。

 

梅干し・お酢・レモンなどクエン酸を取って血中の乳酸をアルカリ性に戻し、疲労回復を

 

促しましょう。

 

 

プロテイン・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ等植物性タンパク質がいいです。

 

トレーニング後、30分を過ぎたら2時間以内に筋肉の回復力を高めるために肉・魚・卵・

 

豆類を食事で取りましょう。

 

 

 

 

年齢とともに失われがちな身体を支える中心部の筋肉をいつまでも元気に保つことで体幹

 

バランスを保つ。

 

 

体幹バランスが崩れると、背中が曲がって圧迫骨折も起こりやすくなってしまうのです。

 

骨は適度な振動が加わることで強くなり、骨密度が上がります。カルシウムを取ることは

 

もちろん、筋トレで骨に負荷を与える事で骨粗鬆症も予防できます。

 

 

筋肉が落ちてくると、手足や身体の冷えが顕著に表れてきます。

 

 

冷えを感じるとますます動くことが億劫になり、万病のもとの冷え症を進行させてしまう

 

のです。

 

 

どこの筋肉を動かしているかと集中することで、脳からの神経伝達がスムーズになりま

 

す。

 

また、呼吸をしながら鍛える事で脳にも筋肉にも酸素を送ることができ、より効果が高ま

 

ります。

 

 

下半身には全身の筋肉の約3分の2が集中していますので、無理なく脳トレへと繋げましょ

 

う。

 

 

私の母は認知症でなくなりましたが、若いうちにあまり歩けなくなったり

 

瓶の硬いふたが開けられなくなったりと

 

筋肉の働きが鈍っているのを見てきて、やっぱり全身の筋肉を鍛えないといけないのだ

 

なぁと感じます。

 

年をとってもボケて若い人たちの迷惑をかけないように今から筋トレをして予防しましょ

 

う。