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娘が最近、瞑想しているという。

 

集中力が増して、締め切り時間にきちんと間に合ういい仕事が出来るようになった。

 

夜もぐっすり眠れるようになったと言うのです。

 

瞑想は呼吸法も深い関係があります。

 

また、きちんとした呼吸法をするにはよい姿勢が大事と言います。

 

今、若い人たちに瞑想をする人が増え、自分自身にいい影響が出てきて、仕事に対する集

 

中力も上がると言います。

 

興味を持って、調べてみることにしました。

 

呼吸法とは

 

学生時代に合気道をやっていて、そこでも呼吸法が大事と教わりました。

 

合気道の動きの中心は、人間の重心である臍下丹田と言う場所です。

 

臍下丹田（へそ下5センチほどの場所）を中心として円を描き、

 

「気」を発揮させて技をします。気の力を「呼吸力」と言います。

 

瞑想でも、姿勢と呼吸を整えることが非常に重要ということです。

 

 

瞑想とは

 

あらゆる情報に溢れた現代で

 

私たちの脳には毎日様々な情報が入りこんできます。

 

見たい、見たくないに関わらず

 

目にしてしまう情報も多々あるなかで

 

その現代人の脳内にたまった情報を整理し、適切に並べ替え、

 

多すぎる情報を最適化することが、瞑想と言えるのです。

 

瞑想と言うと、変な宗教でを思い浮かべる方もいるのではないかと思いますが、

 

宗教ではありませんので、心配はいりません。

 

瞑想は、日本の座禅に似ているものと思ってください。

 

静かにひとり我を振り返り、瞑想によって我を取り戻す。

 

一つの目的へ集中出来るようにするものが、瞑想の目的です。

 

最近の研究結果によると、

 

社会人が瞑想を実践すると、集中力がアップし、記憶力も上がることが証明されました。

 

ネガティブな気分にもならず、精力的に仕事をこなし続けることができるようになるそ

 

う。

 

短期間の瞑想でも学習能力や記憶力が向上し、感情が安定し、共感力が向上し、

 

意思決定能力や同時処理能力が向上し、自律神経機能の安定化、幸福感、安心感、リラッ

 

クス状態を得られるということである。

 

娘が言っていた通り。

 

また瞑想を長く継続していくことで、生活の質全般を向上していくばかりか、

 

加齢による脳の萎縮を防ぎ、健全な脳機能を保ち認知症の予防にもなる。

 

認知症にならないために、サプリとか一生懸命飲んでいるけれど

 

瞑想をする事が身体には効果があって、いいのかもしれない。

 

生涯現役で幸せで豊かに暮らしていくためには

 

瞑想をすることはいいのかもしれない。

 

心、姿勢、呼吸はセット

 

現代人は無意識に猫背になってしまっているのです。

 

その原因は、スマホとPC、運動不足です。

 

姿勢の悪さは

・視力の低下
・腰痛、肩こりの悪化
・頭痛
・疲労

の原因に。

 

猫背になってしまうと呼吸が浅くなり、呼吸が早くなります。

 

浅い呼吸の人はいつもイライラして、心が落ち着かず乱れるのです。

 

日常を落ち着いてリラックスするためには、姿勢を正し呼吸を深くする

 

ことが大切です。

 

背筋が伸びていないと深い呼吸が出来ないですし、

 

深い呼吸が出来ないと心が整わないからです。

 

心、姿勢、呼吸はセットなのです。

 

正しい姿勢

 

瞑想では、姿勢と呼吸を整えることが非常に重要です。

 

姿勢を正しく保つことは心と体の健康を維持することであり、

 

手軽に実践できる方法です。

 

姿勢を正すと、人の体は適切な位置に収まります。

 

背中や首の痛み、頭痛、疲労などといった悩みを緩和することが可能です。

 

全身が健康で、背筋をピンと伸ばして立って（座って）いれば身のこなしもずっと軽やか

 

になり、自信も付くはずです。

 

立っている正しい姿勢は、頭頂部から出た紐が、天井へ向かって体を優しく引っ張り上げ

 

る様子を常に思い描きます。

 

頭の上に本を乗せているような感覚で歩くよう心がけましょう。

 

ふくらはぎを使って姿勢と重心を保ちます。

 

楽な気持ちで少し弾むように歩いてると、余計な力が抜けて上半身が軽くなり、背中や

 

肩、首にかかる負担の緩和と腹筋強化に効果的な真っすぐな姿勢になっていきます。

 

魅力ある締まったふくらはぎと腹筋を実現できる方法です。

 

正しい姿勢をすると、すぐに疲れてしまって悪い姿勢に逆戻りしてしまい、

 

長時間維持できないことも多いと思います。

 

正しい姿勢を維持するには、ちゃんと筋肉が使われていないといけないのです。

 

悪い姿勢を改めて正しい姿勢をキープするということは、普段使っていない筋肉を使うこ

 

とになりますから、体が疲れてしまうのです。

 

姿勢をキープできる筋力をつけることができれば、正しい姿勢で長時間過ごしても辛いと

 

感じることもなくなります。

 

姿勢を意識した日常動作が、実は体幹を鍛えることにつながりそうです。

 

また、正しい姿勢は、太りにくい体になるというメリットがあります。

 

正しい姿勢をキープすると筋肉が使われるので、基礎代謝量がアップします。

 

何もしなくても消費されるエネルギー量がアップするので、太りにくい嬉しい体質へと変

 

わっていきます。

 

他にもむくみにくくなったり、肩こりや首こりが解消されます。

 

電車に乗っているときも、スマホばかり見ていないで姿勢を正し、へそをへこます感覚で

 

深い呼吸をして見るだけでも、違ってきます。

 

初心者の私はまずそこから、やってみます。

 

呼吸は鼻から吐いて、鼻から吸う

 

瞑想での呼吸の仕方は、ゆっくり長く吐くことに意識をします。

 

呼吸と自律神経には密接した関係があります。

 

呼吸は、吸うと緊張します。このとき交感神経が優位になっています。

 

吐くとリラックスします。このとき副交感神経が優位になっています。

 

瞑想するときはリラックスして、副交感神経が優位にさせたいので

 

ゆっくり吐くことに意識を集中させたいのです。

 

息は吸うときの倍の秒数で吐くのが理想です。

 

5秒で吸ったなら10秒掛けて吐き、6秒で吸ったなら12秒掛けて吐きます。

 

この時ポイントとして、吐く時におへそを背骨に近づけるイメージで吐くと

 

うまく呼吸を吐き切ることが出来ます。

 

正しい腹式呼吸には人間が本来持っている内蔵の機能を蘇らせる効果があります。

 

腹式呼吸で深い呼吸をすることで内臓への血流が良くなり自律神経も整います。

 

呼吸は、鼻で吸い鼻で吐くのが理想です。

 

口呼吸は、風邪やアレルギーの原因とも言われています。

 

日頃から鼻呼吸に慣れたほうがいいでしょう。

 

鼻は人間に備わっている自然なフィルターです。

 

鼻から吸った呼吸はウィルスなどの細菌を取り除き、冷たく乾いた空気を加温し、

 

加湿して肺に送ってくれます。

 

瞑想の呼吸法

 

・呼吸に静かに意識を向けます。

 

・呼吸を徐々にゆっくりにしていき、落ち着いた状態で呼吸を意識することが出来たら

 

徐々に呼吸をゆっくり深くしていきます。

 

呼吸が深く静かに整えられるまで、自分の内面で起こっているすべてのことに意識を向け

 

る。

 

様々な雑念が次から次へと湧いてきますが、その雑念が湧いている自分を

 

もうひとりの意識上の自分が俯瞰している状態をイメージします。

 

・毎日約15分間行う（朝5分、夜5分でも良いので毎日行うことがポイント）

 

瞑想は毎日少しでも継続することが大事。

 

最初はうまく集中できなくても、続けているうちに誰でも必ず

 

深い瞑想に入れるようになります。

 

焦らず、じっくりと、毎日やることが大切です。

 

呼吸の基本 腹式呼吸

 

完全呼吸法とは、人間本来の自然呼吸のことで、赤ちゃんの呼吸法でもあります。

 

この呼吸法は肺臓の各部分と、呼吸作用に関連した全筋肉とを活動させる呼吸法で、

 

ヨガではこの行法を毎日続けることによって、霊性の向上に結びつき、

 

肉体的な疾患はほとんど解決が出来るだろうとしています。

 

そこでまず、普段は意識せずに行われている呼吸に意識をむけるのです。

 

この「呼吸に意識を向ける」と呼吸は自然とゆっくりになるので「ゆっくりと息を吐く」

 

ことに意識しましょう。

 

このことが普段の生活の中で出来るようにすることが呼吸法の大事な基本を身につけるこ

 

とに繋がるのです。

 

これまでできたら、正しい姿勢をしてから、下腹を引っ込めながらできるだけゆっくりと

 

力を込めて息を吐きます。

 

息は下腹の皮が背骨にくっつくぐらいまで吐き切る気持ちで行います。

 

息を吐き切ったら意識を下腹に集中して腹の力を抜いて、反動で下腹をふくらませながら

 

素早く息を吸います。

 

目は閉じているほうが意識を集中しやすいです。

 

腹式呼吸の練習時間は、はじめは短くてもよいですが、次第に時間を増やして３０分ぐら

 

いは続けられるようにするといいですね。

 

そして、吐く息はできるだけゆっくりと、はじめのうちは２０秒間吐くくらい、

 

練習を積み重ねて馴れてくると、約一分間位になるようにします。

 

吸う息は自然にまかせていいです。

 

 

その呼吸法の基本となっている腹式呼吸で、

 

得られる効果は、心が落ち着き、自己を意識する度合いが深まることです。

 

まず、正しい呼吸をするには正しい姿勢を心がけましょう。

 

腹式呼吸で腹圧をあげることによって自律神経が整って心身を健全にします。

 

正しい姿勢が出来ていないとうまくいきませんので注意が必要です。

 

正しい姿勢とは、みぞおちから上の上半身、つまり頭、首、肩や手はリラックスするよう

 

にして、下腹から足にかけてはいつも力がこもっているようにします。

 

正しい姿勢を意識的に保つコツは、まず頭頂を上からひっぱりあげられているようなイメ

 

ージで、軽くあごを引き肩と首の力を抜きます。

 

肩と首の力を抜くには、肩は左右を水平にして、胸はのびやかにして、脇の下に卵をさん

 

だつもりで脇の下を空けます。

 

そして、頭頂から一本の線が重力に従って、丹田を中心点として緊張と弛緩のバランスを

 

とるように意識します。

 

下半身に力を込めるコツは、肛門を締め足の親指と膝の内側に力を込め、骨盤を下げて腰

 

を後ろに突き出し、腹と腰の力を拮抗させることがコツです。

 

正しい姿勢がとれてくると深い呼吸が楽にできる様になってくるはずです。

 

腹式呼吸は簡単なようですが、本格的に取り組んでみると、意外と腹式呼吸ができない

 

人が多いものです。練習を積みましょう。

 

また、息を調え、意識を集中する方法で、呼吸法をしながら、意識を集中して何も考えな

 

いことを調息集中法といいます。

 

調息集中法

 

普段意識しないことに意識を向けることで他の事を考えない状態にするということです。

 

この呼吸法の特徴は、呼吸では副交感神経が優先となり、意識の集中そのものは交感神経

 

を刺激することなのです。

 

つまり交感神経と副交感神経の両方が刺激されて、バランスがとれ、自律神経の働きが活

 

発になるということです。

 

自律神経の働きが盛んになれば、自然治癒力が活発になり、身体の不調に対して絶大な効

 

果をもたらします。

 

調息集中法は、頭がスカーツと冴えて、気力が充実してきます。

 

是非この気持ちよさを味わってください。

 

丹田呼吸法

 

丹田呼吸法を行うと自律神経が整い、ストレスの緩和やダイエットなどの効果がありま

 

す。

 

丹田とはお腹にあるツボのことです。具体的にはおへその下5㎝の位置にあります。

 

丹田呼吸法では、この丹田を意識しながら腹式呼吸を行うことです。

 

具体的なやり方は以下のとおりです。

 

1.あぐらか正座をします。肩の力を抜き、背筋を軽く伸ばします。

2.鼻で呼吸をします。自然な呼吸で心を落ち着かせます。

3.次に、腹式呼吸を意識して行います。鼻から息を吐くときにお腹をへこませ、吸うときにお腹を膨らまします。

 

丹田呼吸法を行うことで、潜在意識（無意識）に働きかけることができます。

 

潜在意識に働きかけることで、今まで見逃していたような情報をキャッチできるようにな

 

り、物事の見方や捉え方などが変化するなど様々な変化が出てきます。

 

丹田呼吸法によってα波が出る状態になると、潜在意識とのやりとりができるようになりま

 

す。

 

セロトニンとは、脳内にある神経伝達物質です。

 

セロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れやすくなり、

 

イライラ、睡眠障害、不安、うつ、痛みの感受性の増加、PMS（月経前症候群）、アルコ

 

ールや薬物の乱用などになったりします。

 

丹田呼吸法を行うことでセロトニン分泌が活性化し、心が落ち着いて爽やかな気分にな

 

り、集中力が高まります。

 

まとめ

 

座禅は、瞑想の方法の中の一つの方法です。

 

他にもヨガとか呼吸法とかいろいろあります。

 

自分に合った瞑想法を見つけて、実践して行くといいですね。

 

まずは基本の姿勢と呼吸法です。

 

日常生活の中で、基本の呼吸法ができるようになってくると

 

あなたの中で何か変わってくることでしょう。