- 投稿 2019/04/22
- 日々役に立つもの
坐骨神経痛、腰痛で整形外科に通っていて
腰の牽引や電気をかけてもらっているのですが、
薬を飲むより、腰の牽引より日々、
毎日の生活の中で自分で気を付けるべきこと、
神経痛の予防になることを調べてみました。
今の自分に当てはまることがたくさん！！
あなたも当てはまるかもしれませんよ。
坐骨神経痛を予防するには「姿勢・冷え・肥満」に注意
大切なセルフケア
神経痛は、身体のさまざまな所で起こります。
その中で、腰から足にかけて発生する症状を、「坐骨（ざこつ）神経痛」と言います。
坐骨神経痛自体は病名ではなく、腹痛や頭痛などと同じで、症状名になります。
慢性的に痛みがあると、日々の生活に支障をきたすことが、多くなります。
どのようにして坐骨神経痛は、予防、改善できるのでしょうか。
坐骨神経痛は、生活習慣を見直すのが、予防や再発防止につながります。
坐骨神経痛の治療には保存療法と手術療法があります。
しかし、いくら治療を行っても姿勢が悪かったり、腰に負担をかける生活をしたりしてい
れば、症状はよくなりません。
これらの治療の土台となるのはセルフケアです。
・冷えを防ぐ…腰・足の冷えは、坐骨神経痛の悪化要因。
・肥満に注意…体重が増加すると、腰に負担がかかります。適度な運動を。
肥満は、特に腹部に脂肪が集中することで、お腹がぽっこりと出てきます。
お腹の前に重たい脂肪がつくと、重心は前方へと引っ張られます。
なので、多くの人は、無意識のうちに上体を少し後ろに反らせた姿勢をとって対応してい
るので、腰を反らせた姿勢によって腰椎の前方に凸のカーブを増強させることになりま
す。
また、肥満による体重増加は純粋に身体への負担を高めます。
一般に、立ち座りや物の持ち上げなどの動作時には、腰に体重の約2.5倍の負荷がかかると
言われています。
そのため、肥満による体重増加は、その2.5倍の負荷として、腰への負担を高めることに
なってしまうのです。
姿勢との関係
本来、私たちの脊椎（背骨）は横から見たとき、背骨が自然なS字状カーブを保っている
のが理想的な姿勢です。
ゆるやかに前後へのカーブを描いていて、これが、脊椎にかかる衝撃を分散するととも
に、さまざまな方向への柔軟な動きを行うために、大切な構造になっています。
このカーブが崩れてしまうと、身体のどこかへと負担がかかります。
この負担が集中しやすいのが、身体の“要”である腰になるのです。
姿勢の悪さが、腰痛や・肩こりの原因の１つと考えられています。
姿勢が悪いと内臓の働きにも影響を与え、関節や骨に無理な体重をかけ
体にかかる負担が多くなるのです。
一般的に、日本人にはいわゆる猫背が多いようです。
こうした、立っているとき、座っているときの姿勢の乱れが、腰椎への負担を高め、
坐骨神経痛を引き起こす原因ともなってしまいます。
腰痛予防にもなる正しい姿勢について
•立っているとき
頭のてっぺんを上に引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばし、
軽くあごを引いて、左右のかかとをくっつけて、つま先をこぶし１個分ほどあけて外側に
向けるのが理想の姿勢。
•座っているとき
背もたれある安定した椅子に密着するように深く腰かけることが理想的。
両膝をしっかり開き、膝に手を当てる。
胸を張るようにしながら、太ももの内側の筋肉をゆっくり伸ばす。
背もたれを使わず背筋をのばしていると、気が付くと猫背になってしまうので
猫背にならないように椅子に深く腰掛けることが大切です。
•寝るとき
うつ伏せ姿勢で寝る場合、臀部の筋肉がリラックスされ、その間を通る坐骨神経の圧迫が
とれ、症状が緩和します。
（お医者さんによってうつ伏せはだめという事もあるようです）
しかし、仰向けで寝る場合、臀部が圧迫され、神経症状が出ます。
腰痛があるときは前かがみや横向きの姿勢で寝ると痛みが軽減されます。
柔らかすぎる布団やベットは腰痛になる原因の１つなので、適度の硬さを選ぶことも大
切。
また、抱き枕を使用すれば体勢がとりやすいのでいいかもしれません。
運動不足による肥満や妊娠
腰痛の原因には肥満や妊娠もあります。
運動不足による肥満の方や、標準体重より重い人は適度な運動を心がけましょう。
ストレッチなどによって腰痛の症状が悪化しないようにすることも大切です。
腰痛になる原因も人さまざまなので、自分にあった方法で腰痛を改善しましょう。
日本人に多い猫背
猫背とは背中が丸っこくなっている状態です。
パソコン作業などのデスクワークによって最近では増えています。
この猫背による重心位置の変化も、腰への負担を高めるのです。
猫背の方は、骨盤が後傾し、膝が軽度曲がった状態で、肩甲骨は外に開いています。
そして普通は脊柱がS字になっているのですが、S字が崩れてしまいます。
姿勢の変化が生まれてしまい、本来の筋肉の長さが伸びたり縮んだりした状態になりま
す。
筋力も背中側とおなか側でバランスが悪い状態になります。
猫背の方は広背筋や脊柱起立筋と呼ばれる脊柱と骨盤つなぐ筋肉が伸張され緊張している
状態になります。
その反面、太ももの後ろにあるハムストリングスという筋肉は短縮します。
短時間であれば筋肉の長さは本来の長さに戻ろうとしますが、この姿勢を長く続けてしま
うと、伸びたり縮んだりした長さが当たり前になってしまうのです。
姿勢に対する意識を変えよう
大切な股関節等のストレッチ
猫背や悪い姿勢は筋肉に対して負荷を与え続けることになり坐骨神経痛を発症あるいは悪
化させると言われています。
最近は、スマートフォンやパソコンの普及により、社会人や子供も液晶に向かう機会が多
くなってきており、自然に体が前傾姿勢になる時間が長くなり、腰痛や首の痛みを感じる
ことが多くなってます。（スマホっ首）
長時間のパソコン作業など、同じ姿勢をとり続けることが坐骨神経痛の悪化を招きます。
パソコン作業が続いたときなど、股関節などのストレッチを行えば、下半身の筋肉の緊張
がほぐれ、血流も促進します。坐骨神経痛の軽減も期待できます。
特にストレッチをオススメするのが、腰と股関節、そして太ももの筋肉です。
股関節周りの筋肉が硬く、短縮してしまうと骨盤の動きを悪くし、腰椎への負担を高めま
す。
股関節周りには坐骨神経痛を引き起こす原因の1つともなる梨状筋という筋肉が付着してい
ます。臀部にある小さな筋肉ですが、この筋肉が硬くなると、梨状筋のすぐ近くを走行す
る坐骨神経を直接圧迫してしまいます。そのため、股関節のストレッチにより股関節周り
の筋肉を柔軟にしておくことが大切です。
腰の筋肉は、日常的な過度な使用によって、緊張が高まり硬くなってしまいます。
硬くなった筋肉は血流を阻害し、乳酸などの疲労代謝物質が蓄積してしまいます。
硬くなった筋肉には、直接の押圧によるマッサージやストレッチによってほぐしてあげる
必要があります。
もう1つ、効果的なのが太ももの後ろのハムストリングスと呼ばれる筋肉です。
この筋肉は一見、腰とは関係がなさそうですが、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症
による坐骨神経痛を訴える方は、この筋肉が硬くなっていることが非常に多いのです。
この太ももの後ろを走行している筋肉は骨盤から膝へと向けて付着しています。
そのため、この筋肉が硬いと、骨盤の動きがそれだけ制限されてしまうので、骨盤の可動
性が悪くなると、日常生活における腰への負担が増加してしまうのです。
日常的にストレッチを習慣とすることで坐骨神経痛になりにくい身体になることも期待で
きます。
我慢しないで早めに対処も必要
神経痛をはじめ、痛みは長く放置しておくほど、取り除くのが難しくなります。
痛みが長引くと痛みの記憶が脳に刻まれ、それが体にも心にも悪影響を及ぼすためと考え
られています。
現在では痛みの中枢に作用し、痛みをすばやく軽減する消炎鎮痛剤もあります。
痛みは我慢せず、早めに受診しましょう。
坐骨神経痛とストレスの関係
坐骨神経は臀部の筋肉の間を通っており、筋肉が硬くなると圧迫され神経痛を起こしま
す。
ストレスは、身体全体の筋肉が緊張して、神経を圧迫してしまいます。
血流も悪くなり、神経の症状を強くさせる原因にもなりえます。
坐骨神経痛とエアコンの関係
エアコンの当たり過ぎは、身体全体を冷やしてしまい、血管が収縮して血流が悪くなって
しまいます。
臀部の筋肉への血流が悪くなり凝り固まった状態になってしまうと、坐骨神経を圧迫し神
経症状が強くなります。
病院の先生にも「冷やさないでね。」と言われ、ホッカイロを貼って冷やさないように
しました。
坐骨神経痛の場合は、腰・お尻（および股関節）・太ももの裏などの筋肉を緩めると良い
でしょう。
原因がその部位にある場合は、それだけでも症状の緩和がみられることがあります。
坐骨神経の症状を抑えたいなら、車の運転も注意が必要
坐骨神経痛と運転の関係は密接ですので注意してください。
長時間の運転は病状を悪化させる可能性があります。
時間を決めて運転したり、運転の合間に、車を降りてストレッチ体操を行う方法も有効で
す。
坐骨神経痛の原因となる生活習慣
梨状筋症候群など主に梨状筋のコンディションに影響を与える原因を上げていきます。
不良姿勢（ソファーなどにもたれかかって座る・足を組むなど）
歩行のクセ（歩く距離が長い・速度が速い・よく足を引きずる）
身体の酷使（テニス・ランニング・肉体労働など）
腰下肢の冷え（患部を湿布などで冷やすのは不適切）
姿勢の影響だったり、身体を酷使することで梨状筋および坐骨神経に物理的なストレスが
かり続けることが主な原因として考えられます。
骨密度の低下や中高年も坐骨神経痛が出やすくなると言われているので、日頃から食事や
適度な運動を心がけておくことも大切です。
坐骨神経痛に限らずですが、不健全な生活習慣を続けていると様々な疾患を引き起こすこ
とになってしまうので普段から気をつけておくことが大事ですね。
まとめ
このように坐骨神経痛と姿勢の悪さには深い関係があるのですが、それとともに坐骨神経
痛による姿勢の歪みを引き起こすこともあります。
つまり、姿勢の悪さで坐骨神経痛を引き起こすと、
さらにその痛みにより正しい姿勢をとることができなくなって、坐骨神経痛による姿勢の
歪みが見られるのです。
そして坐骨神経痛による姿勢の歪みにより坐骨神経痛を引き起こすと言った悪循環になる
ことも考えられます。
この坐骨神経痛による姿勢の歪みを改善するには、お腹の奥の大腰筋という大きな筋肉を
正常な状態にすることが重要で、その為には大腰筋の凝りをほぐす必要があるのです。
マッサージ・ストレッチの適切な強度
強い方が効きそうな気はしますが、刺激が強すぎると筋肉の繊維を壊してしまい、
感度の鈍い固い筋肉をつくりだしてしまうおそれがあります。
刺激の強さはやや物足りないか少し痛気持ちいいくらいでとどめておく方が無難です。
ちゃんとポイントに当たっていれば、弱い力でも効いてる感を得られるはずです。
マッサージ・ストレッチの適切な時間
マッサージをご自分で行う場合はあまり長時間行わずに、1ヶ所につき30秒～1分程度を目
安にしてください。
ストレッチは40秒ほどが血行改善に効果的という研究結果がありますので、参考にしてく
ださい。
回復にもちゃんとメカニズム
一度で効果を出そうとせずに、習慣として少しずつ行いながら筋肉の質を変えていく意識
で行っていきましょう。
マッサージ・ストレッチの注意ポイント
マッサージは、マッサージ機のもみ玉などでグリグリするようなことはやめましょう。
叩いたりグリグリすると筋繊維を壊してしまう危険性があります。
ストレッチは反動をつけると筋肉を防御収縮により硬くしてしまうおそれがあるので気を
つけましょう。
坐骨神経痛の原因は人それぞれで多種多様です。
日常生活での過ごし方でも大きく関わってくるので、思い当たることはないか見直して根
本的な改善を目指しましょう。
今自分はどの様な状態なのか？原因は何なのか？ということを
しっかりと把握することで、見えてくると思います。
高齢者だけでなく、若い方、働き盛りの方、多くの方が坐骨神経痛に悩んでいます。
坐骨神経痛を起こしてしまうと、腰や脚の痛み、しびれといった症状に苦しみ、
日常生活に支障をきたします。
マッサージやストレッチもやり方次第では効果的なので、日頃のケアとして取り入れなが
ら坐骨神経痛に悩まされない日々を過ごせるようにしていきたいですね。
症状がぶり返したりする場合は、普段から酷使して、負担が蓄積しているか、
原因部位が他にあることも考えられるので痛みがひどくなるようなら、専門家に相談して
くださいね。
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