疲労の種類
疲労には3種類あるそうです。
疲労とは、心身に受ける外的刺激（ストレス）が長く続くことにより本来の機能が低下す
る現象で、「肉体的疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」の3つに分類されます。
肉体的疲労
環境や生活習慣などにより肉体が疲労を感じること。
具体的には、暑さ、寒さ、低気圧、高気圧、騒音、長距離通勤、長時間労働、睡眠不足、
運動不足、不規則な生活、栄養不良、過食、偏食、病気やケガ、事故など。
（病気やケガは肉体的ストレスですが、健康の喪失という点で精神的ストレスにも加えら
れます。）
精神的疲労
さまざまな出来事から起因するストレスにより、精神が疲労を感じること。
具体的には、就職、転職、昇進、左遷、失業、退職、残業、夜勤、人間関係のトラブル、
結婚、出産、離婚、引越し、大切な人との離別・死別、将来への不安など。
マイナスの出来事だけでなく、昇進や結婚、出産などでも、環境が変化することでストレ
スになる場合があります。
神経的疲労
長時間のデスクワークや、パソコンなど見ることがストレスとなり、
神経を疲労させます。
神経的疲労は、脳疲労とも呼ばれています。
近くを見る作業をしたときに感じる目の疲れは、脳の疲れでもあるのです。
強いストレスが長期間続くと自律神経のバランスが崩れてしまい、
暑くなくても汗が出たり、めまいや耳鳴りなどの症状が現れるようになります。
疲労感や倦怠感などの精神症状が現れるのも、
自律神経のコントロール機能が低下していることを示しています。
脳疲労
心や体の不調、ひょっとしたら「脳の疲れ」が原因かも？と言われています。
脳が元気になると、ダイエットや更年期症状の改善にも効果があるそうです。
漠然とした不調は、脳が発する生体アラームです。
脳疲労とは何でしょうか？
筋肉疲労に対して脳の疲労とイメージしてください。
運動すると筋肉が疲労するように、脳を働かせれば脳だって疲れるんです。
私たち人間に処理能力を超える過剰な情報、つまりストレスが加わると、
脳が疲労して五感が鈍くなり、結果として身体的な行動異常につながります。
例えば五感の中で一番わかりやすいのが味覚。
脳が疲労して味覚が狂うと、必要以上に塩辛いものや甘いものが食べたくなったり。
また、今まで1人前食べて満足していた脳が2人前食べないと満足しないようになり、
過剰にカロリーを摂取してしまったり。
どんどんエネルギーが蓄積されてメタボリック症候群につながりやすくなります。
さらに、五感が鈍感になることは、生活習慣病だけでなく、心の病も引き起こしま
す。
さまざまな原因はあるものの、基本的には脳疲労はこの5つの要素が多いとされています。
1．ブルーライトや過剰な情報
2．精神的なストレス
3．睡眠不足
4．食事の偏り
5．酸素不足
1．脳の疲れの原因は眼精疲労からくるものが多いのです。
人間は情報の80％を視覚から得るため、しばらく目を閉じるだけでも脳の休息効果が得ら
れるそうです。
2．ストレスを解消するためには、最近は体を動かすことで、体の疲れだけでなく精神的な
疲れもとれるそうです。
3．睡眠不足の解消には、日中たとえ15分でも仮眠すると効果的。
自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に変わるため、リラックス効果も得られる。
ただし脳が深く眠りに落ちる前、15～20分程度で起きることが大切。
4．バランスよい栄養、規則正しい食事。
脳が直接栄養とするのはブドウ糖だが、記憶力の向上には大豆、ピーナッツ、アーモンド
などに多く含まれるレシチン、青魚に含まれるDHAやEPAが効果を発揮するそう。
集中力の向上にはカカオに多く含まれるテオブロミンが有効だそうです。
5．脳が疲れると脳に活性酸素が発生し、酸素不足の状態になる。
あくびやため息は本能的に酸素を取り入れようとする動作のため、そんなタイミングで深
呼吸をすると、脳に酸素を取り入れることができる。
疲労がたまっているサイン
「このところ、なんだか身体が思うように動かない」「うっかりミスが多い」「集中力が
続かない」「気分がふさぐ」……その不調は、「脳疲労」が原因かもしれません。
運動や仕事による疲れは、身体ではなく脳に蓄積されるため、回復のカギは“睡眠”にある
と言われています。
脳疲労を回復させる睡眠術について調べてみました。
「自転車やジョギングなどの日常的な有酸素運動では、筋肉やその末梢神経はほとんどダ
メージを受けないことが明らかになっています。
運動によって心拍数を上げ、呼吸を速め、汗を発生させるのは、脳の司令塔となる自律神
経。
この自律神経に負荷がかかることで起きる『脳疲労』こそが、日常的に感じる疲れの正体
なのです。
運動や仕事による疲れは、実は身体ではなく“脳”に蓄積されていく……つまり、疲労
は“脳”で起こると言います。
さらに現代は、長時間のデスクワークによる過度の集中状態やストレス、パソコンやスマ
ホの画面を見ることなども、自律神経の中枢を疲れさせる原因になってしまうとのこと。
「筋肉であれば、筋肉痛というわかりやすい疲労のサインがありますが、自律神経の疲労
は自覚しにくく、どんどん蓄積されていきます。
その結果、疲労感や意欲減退など、漠然とした身体の不調（不定愁訴）として出現するの
です。
漠然とした不調は、「発熱」「痛み」と同じく、脳が発する生体アラームのひとつとのこ
と。
「最近なんとなく疲れやすい」「仕事でうっかりミスが多い」「気分がふさぎがち」な
ど、不調に悩まされることはないでしょうか？
それらは脳に疲労が溜まっているサインといえるのかもしれません。
脳疲労が老化を招く
対策をしなければ、脳疲労はどんどん蓄積され、取り返しのつかない状態になることもあ
るそうです。
自律神経が働くと、酸素を大量に消費し、脳内に活性酸素が発生します。
この活性酸素が、自律神経の細胞を攻撃して酸化させ、どんどん“サビ”つかせてしまうの
です。
サビつけば回らなくなる自転車のチェーンのように、自律神経も機能が落ちてしまう。
これが“疲労”の状態だそうです。
この疲労が慢性化し、“サビ”がこびりついて取れなくなってしまえば、脳の“老化”を招きま
す。
脳の老化は、糖尿病や脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを高め、認知症につな
がる可能性もあります。
自律神経は、起きて活動している限り休みなく働きます。
放っておけばどんどん蓄積されていく脳疲労は、早いうちに回復させることが大切になり
ます。
“サビ”を取って脳の老化を防ぐためには、自律神経をしっかりと休ませる“質の良い睡
眠”が重要です。
脳疲労を改善させる“質の良い睡眠”とは？
当日の疲れを翌日まで持ち越さず、回復させるのが“質の良い睡眠”です。
寝入りばなの3時間は『睡眠のゴールデンタイム』と呼ばれ、とくに重要な時間帯です。
このときに脳の疲れを癒す『深いノンレム睡眠』をしっかりと取ることさえできれば60〜
70％程度の疲労回復ができるそうです。
いくら眠っても、翌日の疲労感がぬぐえないという場合は、このゴールデンタイムを逃し
ている可能性があるそうです。
大切なのは、睡眠の量よりも質。
そのためには、睡眠のための“準備”をすることが大切だと語ります。
自律神経を休ませるための“準備”
深い睡眠に誘うには、代謝を抑えるため身体の深部体温（内臓の温度）を下げる必要があ
ります。
適切な入浴によって血行を促進させることで、就寝時の深部体温を下げることができ、
入浴は、38〜40度の温めのお湯に、5〜10分程度が理想的。
浴槽で汗だくになるような入浴は自律神経にさらに負荷をかけてしまうので避けましょ
う。
入浴は、就寝の60分前までに済ませることもポイント。
もちろん、寝室の室温にも気を配りたいところです。
「寝汗をかいている場合、体温調節によって自律神経が働いてしまい、眠りが浅くなりま
す。
寒すぎても同様です。
とくに夏と冬は、クーラーやヒーターを駆使して常に快適に感じる室温にコントロールす
ることも大切です。
また、室温を整えた後は、照明の明るさも調節する必要があります。
夜に明るい光を浴びると、深い睡眠に必要な眠りホルモン『メラトニン』の分泌が抑制さ
れ、眠りの質が落ちてしまいます。
就寝の60分ほど前からは、明るい光を避けて暖色のライトのなかで過ごすのが深い睡眠の
ためにはいいそうです。
眠る前のスマホやパソコンでの作業は、自律神経を刺激してしまうのでダメです。
夕食後は、照明の明るさを少し落としたり、
フットライトなどの間接照明をうまく利用したり、カーテンを少し開け、
自然な月明かりを入れるのも有効です。
いびきをかいていないか？
いびきは、気道が狭くなって酸素の供給が不十分になっている状態を指します。
自律神経が心拍を速くし、血圧を上げることで酸素の脳への供給量を維持しようとしま
す。
つまり、寝ている間に自律神経がフル稼働している状態。
これでは寝ても、疲労回復は望めません。
さらに、いびきが悪化すると、睡眠障害のひとつである睡眠時無呼吸症候群に陥ることも
あります。
とくに気を付けたいのは、女性です。
実はより危険なのは、女性のいびきです。
低血圧や貧血を併発している可能性が高く、自律神経への負担がより強い場合がありま
す。
とくに更年期の女性の方は注意が必要です。
自分ではいびきをかいていることに気付きにくいため、パートナーに指摘してもらうこと
も対策となります。
毎日の睡眠をマネジメントする
自分はどのくらい睡眠時間を取れば翌朝に疲れが残らないか、
まずは自分のベストな睡眠時間を知ることが第一歩。
そのためには、日々の睡眠時間（就寝時刻、起床時刻）のほか、起床時の疲労感、昨日の
行動量、中途覚醒（夜間のトイレなど）の回数など、自分の睡眠を、客観的に見ることが
必要です。
スマホの睡眠アプリがおすすめです。
就寝中にいびきをかいているか、どのくらい深い眠りを得ているかなど、自分の睡眠の詳
細を知ることができます。
睡眠に不安がある場合、睡眠クリニックへ受診するのも手です。
自律神経の疲労や、普段の睡眠の質の調査、睡眠時無呼吸症候群の診断までが可能だそう
です。
今”の睡眠を見つめることが、より良い老後につながります。
脳疲労の回復には、自律神経の休息が必要不可欠。
脳疲労を溜めないためには、良質な睡眠が何よりのクスリということが最近わかってきま
した。
日々の不調をなくし、老化知らずに過ごすためには、まず自分のキャパシティ（能力）を
知ることが大切です。
自分の活動量の限界や睡眠の特徴や特性を把握し、自分にぴったりな睡眠習慣を見つけて
みましょう。
日々の睡眠を見つめ直し、“今”の不調をなくすことが、認知症を予防し、より豊かな老後
を生きることにもつながるのではないでしょうか。
今晩から、ぜひ質の良い睡眠法を実践してみてください。
疲労の原因物質
これまでは疲労感をもたらす直接の原因は、乳酸とされてきました。
ところが最近の研究によって、乳酸はエネルギーとして使われる物質であることがわか
り、本当の疲労物質はFF（ファティーグ・ファクター）というタンパク質であることが
解明されました。
このFFの生成にかかわっているのが、活性酸素と思われます。
活性酸素とは、本来ならば免疫や解毒作用のある有益な物質なのですが、大量に発生する
と逆に細胞を酸化させる(傷つける)有害物質となってしまいます。
ハードな運動をしたり、過度のストレスがかかったりすると、筋肉や自律神経の細胞で活
性酸素が大量発生します。
こうして細胞が酸化ストレス状態になるとFFが発生し、その情報が脳に伝わって疲労感が
生じるものと考えられています。
私たちの体はすべて細胞でできていますから、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労とも
発生のメカニズムは同じで、その大元は活性酸素といわれています。
疲労回復物質
体内でFFが増えると、それに反応するようにFR（ファテイーグ・リカバー）というタンパ
ク質が生成されます。
FRとは、活性酸素の大量発生によってダメージを受けた細胞の回復を促す物質です。
私たち人間が疲れても少し休めば元気になるのは、このFRのおかげです。
日ごろから活性酸素が適度に発生する生活を送っている人は、FFも生成されるけれどFRも
作られるため、疲れても早く回復することができます。
逆に、激しい運動をしている人や、人間関係などでストレスのある生活を送っている人
は、活性酸素が過剰に発生することで起こる動脈硬化や糖尿病、がんなどを引き起こす心
配があるため、ライフスタイルを見直すことが必要です。
疲労の原因は活性酸素ですから、活性酸素の発生を抑えることが一番ということです。
それには、ストレスを上手に発散したり、ウォーキングなど適度な運動をするなど、よく
眠れる環境を整えることが大切です。
抗酸化作用のある食品
ここでは、抗酸化作用のある食品についてご紹介します。
ビタミンC 細胞の酸化を防ぐ働きをします。
また、ストレスが蓄積すると副腎からアドレナリンなどの副腎皮質ホルモンが分泌されま
すが、このときホルモンの原料としてビタミンCが大量に使われます。
ビタミンCが不足していると、ストレスに対する抵抗力が弱まってしまいます。
ビタミンCは水に溶けやすく、空気や熱でも壊れやすいので、いちご、キウイ、グレープ
フルーツ、レモン、ブロッコリー、小松菜、菜の花、みかん、柿などビタミンCを含む食
べ物を努めて摂取するようにしましょう。
ビタミンE 「若返りのビタミン」ともいわれるビタミンEは、細胞膜の酸化を防ぐほか、
血管を若々しく保って血行をよくし、冷えや手足のしびれなどを改善する働きもありま
す。
ピーナッツ、アーモンド、アボカド、うなぎ、すじこ、はまち、ひまわり油、紅花油など
ビタミンEを多く含む食品を摂取しましょう。
亜鉛 細胞の酸化を防ぎます。不足すると味覚障害や免疫力の低下などを引き起こしま
す。
牛ひれ肉、牛レバー、カキ、卵、チーズ、納豆、高野豆腐、切干大根、アーモンド、ピー
ナッツなどが多く含んでいる食品です。
β-カロテン 赤や黄色、橙などの色素成分であるカロテノイドの1種です。
β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変わり、強い抗酸化作用のほか、目などの粘膜を保
護する働きもあります。
しそ、もろへいや、にんじん、ほうれん草、パセリ、にら、春菊、あした葉、大根の葉、
高菜漬けなどが大きく含んでいる食品です。
プロアントシアニジン ポリフェノールの一種です。
抗酸化作用が強く、ビタミンEの50倍あるといわれています。
美肌効果や病気予防効果もあります。
ブルーベリー、ココア、アーモンド、ピスタチオ、クランベリー、ざくろ、赤ワインなど
が多く含まれています。
リコピン 活性酸素を除去する働きがあります。
疲労回復効果や、美容効果、アンチエイジング効果もあります。
トマト、パプリカ、グレープフルーツ（実が赤いルビータイプ）、すいかなどが多く含ん
でいます。
イミダゾールジペプチド 最近注目されるようになった非常に高い抗酸化作用をもつアミ
ノ酸で、疲労回復物質のFRの生成を助ける働きがあります。
疲労回復効果はビタミンCより高いといわれています。
鶏の胸肉、豚ロース、かつお、まぐろなどを食べると摂取できます。
調理法に注意したい疲労回復の食べ物
疲労回復効果があるといわれる食品でも、調理法によっては効果が得られない場合もあ
り、注意が必要です。
豚肉 豚肉に含まれるビタミンB1は「疲労回復のビタミン」といわれますが、豚肉だけ食
べるのでは疲労回復効果を十分に得ることができません。
ビタミンB1を効率よく摂取するためには、クエン酸を一緒に摂ることが大事です。
クエン酸はレモン、パイナップル、みかん、キウイ、梅、お酢などに多く含まれており、
とんかつにレモンを添えたり、豚肉料理と酢の物を一緒に食べたりするのは、ビタミンB1
とクエン酸の相乗効果で疲労回復効果が高まります。
糖質 頭が疲れた時には甘いものが欲しくなりますね。
脳のエネルギー源は糖質だけですから、砂糖を使ったお菓子や料理でエネルギーを補給す
るのは有効ですが、
糖質を摂りすぎるとタンパク質と結びついて糖化タンパク質になり、
糖化タンパク質が蓄積すると老化が促進され、疲れやすい体になってしまいます。
脳のエネルギーを補給するためなら、砂糖より炭水化物が適しています。
砂糖が多く含まれているドリンクは避けて下さい。
砂糖を摂りすぎると、インスリンの分泌が乱高下し、倦怠感に襲われる原因となります。
疲労回復食材
現代社会で生きていく以上、ストレスは避けて通れません。
昨今の日本における栄養ドリンクやサプリメントの売れ行きを見ても、疲れている人が多
いと思われます。
しかし、本当のところ、疲労回復に効果があるのは、食事から取る栄養素なのです。
抗酸化作用のある食材を使った疲労回復メニューの食事をして、栄養ドリンクやサプリメ
ントでそれを補助するというのが一番の理想ですね。
にんにく にんにくにはアリシンと呼ばれる栄養素が含まれており、
食欲を旺盛にし、消化も助けてくれるため、疲労回復へ有用な食材の代表格です。
卵 卵は「完全食」とよばれるほど栄養素が豊富です。
たんぱく質も多く含まれ、疲労回復に必要な必須アミノ酸も多く含むため、しっかり摂取
したい食材です。
鶏胸肉 鶏胸肉にはイミダペプチドという栄養素が含まれています。
イミダペプチドは疲労医学の専門家が疲労回復に効果があると言及しています。
鶏肉はぱさぱさしている感がありますが、調理法を工夫して、おいしく食べると疲労回復
にとてもいい食材です。
玉ねぎ 疲労回復の食材の代表格が玉ねぎです。
玉ねぎには、神経を休めてくれる硫化アリルという成分が含まれるため、疲れを感じてい
る時には積極的に食べたい食材です。
サプリ 特に、イミダゾールジペプチドのサプリメントは効果を実感しやすく、コンビニ
などでも安く購入できるため試してみるのも良いですよ。
BCAAなどが含まれているプロテインは、特に疲労時に摂取すれば回復を感じることが多
いです。
疲労回復についてまとめ
必要な栄養素をしっかり摂取する。
必要であればサプリメントも併用する。
ストレッチは疲労に即効性あり。
疲労回復に効くツボはおすすめ。
疲労や倦怠感が長く続く場合は医療機関へ。
疲労回復に効果のあるツボ
90分ごとの休憩が生む高パフォーマンス
根本的な疲労回復には至らないものの、覚醒したり、一時的にやる気が出たりすることを
擬似回復という。
脳を擬似回復させるための方法には、こんなものが挙げられる。
＊コーヒーを飲む コーヒーの成分であるカフェインにはドーパミンを出す作用があり、
覚醒効果に加えて、やる気、行動量が増加するとされる。
＊チョコレートを食べる
チョコレートは、原料であるカカオに疲労回復効果のある多様な成分が含まれているた
め、カカオの含有量が多いものほど効果も高い。
さらにカカオは多幸感をもたらすエンドルフィンを放出し、不安を取り除くセロトニンを
増やす。
このため、チョコレートは気分の高揚や幸福感をもたらして、ストレスを軽減すると言わ
れている。
＊エネルギードリンク、栄養ドリンクを飲む
＊頸動脈を冷やす 首筋にある頸動脈を冷やすと、脳内の温度上昇をふせぎエネルギーの
消費を削減できる。
＊精油などでアロマを嗅ぐ
好きな香りを嗅げば、リラックス作用のあるエンドルフィンを分泌させる効果がある。
また、脳の活動も睡眠と同様に90分程度のサイクルになっている。
仕事の手を止めてお茶を飲む、ほんの数分ストレッチをする……など、少しの休憩がパ
フォーマンスを向上させてくれるそうです。
脳を健康に保つ習慣
脳には本来、体を健康にしようする働きがあります。
私たちがストレスを受けると、まず「理性の脳」そして「本能の脳」に伝わり、
この２つの脳がバランスを取りながら体調を整えてくれるのです。
でも過度の緊張が長く続くと、この脳のバランスが崩れ「脳疲労」になって病気の原因
に。
たとえば、オトナの女性特有の悩み「更年期障害」も、実はホルモンの減少だけが要因で
はなく、心理的、社会的なストレスによって引き起こされるものなのです。
これらの要因をトータルで解決するためには、「脳」を健康に保つことが大事なんです。
それでは、脳を健康に保つためには、どうすればいいのでしょうか？
そこで効果的なのが、味覚や嗅覚といった五感を刺激し、脳を活性化させる「五感療法」
です。ここでは、脳が喜ぶ、5つの習慣をご紹介します。
1.「味覚」を鍛える 好きなものを好きな時に、好きなだけ食べる 身体が必要なものはすべて自分の本能が知っています。時間に関係なく、本能の赴くままに食事をしてください。それだけですっきりと脳疲労が回復します。継続することで身体にとってバランスのいい食事を自然に食べたくなってダイエット効果も。
2.「嗅覚」を鍛える アロマをいつも持ち歩く 嗅覚は瞬時に脳の深い部分を揺さぶる力を持っています。ハンカチやティッシュに、お気に入りの香りのアロマオイルを数滴たらしてポケットやバッグに入れておきましょう。電車の中でもオフィスでも、リラックスしたい時にいつでも取り出して香りを嗅いでみてください。
3.「視覚」を鍛える 立ち止まって雲を見つめてみる 私たちが五感で受け取る情報の８割が視覚です。脳疲労にとって効果的なのは自然の情景ですが、都会ではなかなか難しいもの。そんなときは空を見上げて揺れ動く雲を見たり、街路樹の葉を見てみましょう。その瞬間、脳は理性から開放されてリラックスできます。
4.「聴覚」を鍛える 目を閉じて耳を澄ませてみる 大音量に慣れてしまった現代人の耳には、自然のかすかな音が届きにくくなってそれが脳疲労につながっています。脳が疲れたなと思ったら目を閉じて、風の音や木の葉のそよぐ音、落ち葉を踏みしめる音など、耳を澄まして自然の音を聴いてみましょう。
5.「触覚」を鍛える 頭皮マッサージで脳をほぐす まず自分の頭を指を下から上に向かって滑らせてみましょう。これを数回続けて頭皮全体をマッサージすれば、直接脳が刺激されて頭がスッキリしてきますよ。
うつ、不眠、慢性疲労、過食……。
これらは一言で表現すると「脳疲労」による症状ということができます。
「脳疲労」によってあなたの脳内プログラムは、五感異常（味覚鈍麻など）により過食、
運動不足などの行動異常などを招くとともに、 情報（ストレス）に対する認識、理解が不
十分になり、さらに情報処理能力（作業効率）も低下してきます。
その結果、仕事や人間関係がスムーズではなくなり、うつ病や不安・パニック障害、スト
レス性適応障害など、心の病に至ります。 脳疲労を解消することで不安やうつといった症
状も改善され、自然と「快食」「快眠」「快便」が訪れます。
自分の脳疲労を知る
情報過多が「脳疲労」を起こすのです。
大脳は、脳の中の司令塔というべき存在ですが、それは大脳新皮質と大脳旧皮質（大脳辺
縁系）の二つに区分されます。
前者は、言語や論理を理解するとか、芸術性を理解するなどの知的中枢で、
後者は食欲や睡眠などの本能や心地よさ、怒りなどの情動の中心です。
いずれも最高次の精神機能で、いずれが欠けても人間らしい精神的活動ができません。
一方、大脳の下方の位置には、間脳と呼ばれるところがあり自律神経中枢や食欲中枢があ
ります。
意識しなくても心臓がキチンと適切なリズムで動くとか、適切にエネルギーをからだに入
れるための食欲をコントロールしている脳です。
肥満やうつ状態を治すためにはまずあなたの現在の脳疲労に気付くことが第一歩 です。
しかも気付くだけで自己治癒力が働き始めます。
人間をとり巻く環境は、「情報」または「情報源」といえます。
もし、「高度情報処理システム」の処理能力を上回る「情報」が脳に入ってくると、
この「高度情報処理システム」の機能は破綻してしまいます。
自分の脳疲労度を知る。
「脳疲労」という症状は元々外からは見えませんから、 できれば、自分一人で判断せず、
専門医の診断を受けてください。
「体が疲れている」と感じていても、その疲れの正体は、実は「脳の疲れ」だという。
仕事や運動などで疲労を感じるのは、自律神経の中枢と呼ばれる部分で、生体アラームと
して疲労が体に現れる。
なかなか取れない疲れは、病気の可能性があります。
例えば、糖尿病や甲状腺などのホルモン異常、副腎疲労やうつ病でもそんな症状が出る。
まずは内科を受診しましょう。
「疲れ」で最近注目されている病気が、慢性疲労症候群です。
慢性疲労症候群
疲れが取れない、疲労かな、と考えていると実は非常に重い疾患だったとい
うことがあります。 慢性疲労症候群もその一つです。
慢性疲労症候群は慢性疲労と名称は似ていますが、慢性疲労とは全く異なる重い病気で
す。
その慢性的な疲労症状が名称の由来となっています。
ここでは、「本当に単なる疲労なのか」、「慢性疲労症候群かも」と考えている方に、
慢性疲労症候群の症状について紹介しています。
慢性疲労症候群は、あまりの疲れで日常生活を送ることが非常に困難になります。
症状が重い場合、 それは朝ベッドから身体を起こすことも、階段の昇り降り、買い物に行
くことさえ常に苦労します。
また、この病気は睡眠などで身体を休めたり、栄養を摂取して回復しようと試みて
も改善されることがありません。
慢性疲労症候群にかかると身体を動かすことが非常に困難なことから、第三者に怠けてい
ると誤解され、苦しむケースもたくさんあるそうです。
最新の研究では、感染症や身体的・精神的ストレスなどの要因がなくなった後も、脳神経
系の炎症が続くことが原因となっている可能性が分かってきたそうです。
1週間以上休んでも疲れが取れなければ内科を受診し、治療を受けることが大事です。
1カ月たっても治らなければ心療内科に行って相談するなり日常生活に支障を来たす疲労が
半年以上続くようなら専門医の治療を受けることをお勧めします。
疲労骨折
激しい運動は、筋タンパク質の他に、骨タンパク質も分解してエネルギー化します。
このダメージを回復する前に、激しい運動を繰り返すと、骨疲労の蓄積（骨負債）が発生
し、カルシウムが流出し、骨密度減少と疲労骨折のリスクが高まります。
女性特有の原因によっても、骨密度が低下します。
疲労骨折はその症状として現れることがあります。
その原因は「無月経」 「摂食障害」 「骨粗鬆症」の３つです。
もっとも発生しやすいのが、中足骨、脛骨、腓骨、肋骨などで、負荷が集中する下肢に多
く起こります。
そのほか大腿骨や膝蓋骨（ヒザの皿）、骨盤や踵骨（かかと）があります。
栄養素の不足もあります。
「国民健康・栄養調査」の結果でも「女性は20〜50歳代でもやせ過ぎが課題」とされ、
幅広い年齢層で栄養素の不足が言われています。
10代前後の成長期でも、多くのビタミン・ミネラルの推奨量や目安量を摂取出来ていない
ことが報告されています。
15-19歳女性では、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタ
ミンB6、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの平均
摂取量が食事摂取基準を満たしていないそうです。
これらの栄養素が不足することで筋肉量や骨密度の低下が起こります。
痩せたいと食事を控えてしまったり、エネルギー量ばかりを意識して偏った食事になって
しまうと、体の不調を引き起こす原因となります。
さらにスポーツをする場合には、通常よりもたくさんの栄養素が必要になります。
パフォーマンスの向上だけでなく、怪我や不調を予防するためにも栄養素をきちんと摂取
する必要があります。
自己流の無理なダイエットは成長期の身体によくありません。
疲労回復には水分摂取が重要
私たちの体は60〜70%が水分から構成されています。
また全身に栄養を運ぶ血液も80%は水分です。
そのため水分は体にとって非常に重要であり、疲労を回復させるためには水分を十分に摂
取して血液の流れを良くし、全身に栄養を行き届かせることが大切です。
疲れが取れないときには、カフェインや糖分を多く含む飲み物の摂取は避けましょう。
カフェインを摂取すると眠気が覚めたり、集中力が高まったりするためついついカフェイ
ンに頼りたくなることもあります。
でもカフェインの摂取で根本的に疲労を回復させることはできません。
糖分たっぷりのジュースを一気飲みすることで、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急激に上昇すると、イライラしたり、落ち着きがなくなったりなど心が不安定に
なり、疲労回復には遠ざかってしまいます。
そのため、疲労が溜まっているときには糖分を豊富に含む飲み物の摂取は避けた方が良い
でしょう。
自分でできる疲労回復方法
疲労回復に効果的なドリンクを飲むことに加え、休養をしっかりとること、栄養バランス
の良い食事を3食食べること、適度に運動することが重要となります。
十分に睡眠をとることは、当然疲労回復において欠かせません。
しかし休養は寝ることだけに限らず、入浴やマッサージ、趣味をすることなども休養とな
ります。
休養する時間をしっかりと確保して心身ともに休ませてあげてください。
疲労回復において栄養バランスのとれた食事を摂取することが非常に効果的です。
摂るべき栄養をきちんと摂取できれば、効率よくエネルギーが作り出されて疲労を回復し
やすくなります。
「疲れていて食事をとる気も起こらない・・・」なんてときこそしっかりと栄養摂取する
べきなのです。
疲労回復に効果的なドリンクと言えば、栄養ドリンクを思い浮かべる方が多いかもしれま
せんが栄養ドリンクよりも黒酢やトマトジュース、豆乳ドリンクなどの健康飲料が疲労回
復に効果的であることがわかりましたね。
