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ニトリで発売していて、大ヒット、売り切れが続出したそうです。

 

重い掛け布団は、中のポリエステルの綿に、シリコンやガラス玉を入れて重さを出してい

 

るそう。

 

ネットでは、「重い毛布を使ったら翌朝スッキリ起きられた」

 

「夜中に一度も目が覚めないほど熟睡できた」など、

 

重い掛け布団が快眠につながったというコメントが多数上がりました。

 

実際に、精神科ではチェーンブランケットという重い毛布が心を鎮めるためや

 

睡眠の質を上げるために使われています。

 

その医療用の毛布の中に本物のチェーンが入っています。

 

一人では持ち上げられないくらいとても重い物です。

 

チェーンブランケットとは

 

チェーンブランケットは北欧スウェーデンで生まれた「眠れない」「そわそわ落ち着かな

 

い」人のための掛け布団です。

 

チェーンブランケットを体に掛けてみると、足の先から胸元まで縦にチェーンが配置され

 

ていて、ずっしりとした重さがあります。

 

これは私も知らなかったのですが、夜の睡眠だけでなく

 

学校など日中の活動場面でも、チェーンブランケットは使われているそうです。

 

そわそわ落ちつかない時に、肩から掛けたり、ひざ掛けとして使い、集中するためやク

 

ールダウンのために活用されているそう。

 

 

緊張しやすい歯科でチェーンブランケットを体にかけて治療を行う取り組みが大阪大学歯

 

学部附属病院で始まっているそうです。

 

 

歯医者が怖い子供たちにはいい試みですね。

 

 

なぜこの重さが効くのか?

 

重量があるブランケットは、不安感やストレスを減らし、リラックス効果をもたらし、

 

睡眠の質が上がる状態を作り出してくれるのです。

 

スウェーデンの睡眠研究所で行った不眠症の人を対象に行われた実験では、

 

「実験では、入眠困難や中途覚醒などの不眠症の症状を持つ、20~66歳の男女33人に

 

1週間今まで通りの寝具で寝てもらい、その後2週間重い掛け布団を使用。

 

その後、再び今まで通りの寝具を1週間使ってもらって、寝具の違いが、睡眠にどんな違い

 

を及ぼすのかを検証。

 

重い掛け布団を使用していた2週間のほうが、『落ち着いて眠れたと感じた』と答えた人が

 

多かったそうです。

 

さらに、寝付きが良くなって中途覚醒が減り、睡眠時間が延びたという結果が報告されて

 

います。

 

今、睡眠をサポートしてくれる寝具は数多く存在が、「睡眠の質」が変化するというデー

 

タがここまで出ている寝具は、「重い掛け布団」のみだそう。

 

「睡眠の質」に関しては、向上するというデータはこの「重い掛け布団」のみだそう。

 

北欧では院内処方

 

不眠で辛い思いをされている方、多動・衝動性があって、そわそわして落ち着かなかった

 

り、不安が強かったりする人に北欧スウェーデン・デンマークの病院では、

 

作業療法士によってチェーンブランケットが保険処方されています。

 

すでに5万人以上の人がチェーンブランケットを使用しています。

 

掛け布団の重さが睡眠の質を左右する事実は、多数の研究で報告されているそうです。

 

落ち着けない患者さんをサポート

 

不眠・多動(衝動性)の対策として北欧スウェーデンで開発されたチェーンブランケッ

 

ト。

 

日本でも少しずつ普及されてきて、徐々に各自治体や歯科医師会の口腔保健センター、

 

一般の歯科クリニックなどでも導入されるようになりました。

 

さらに、日本障害者歯科学会でのポスター発表や展示をきっかけとして更なる広がりをみ

 

せているそう。

 

私の働いている小児精神科でも、子供を落ち着かせるために置いてあり、希望で

 

使えるようになっています。

 

発達障害の症状の緩和効果

 

発達障害の人には 症状の緩和効果も期待できるそうです。

 

ADHDやASD(自閉スペクトラム症)など発達障がい、双極性障がい(躁うつ)、統合失調

 

症、認知症など「そわそわ落ち着かない」という人がチェーンブランケットを使っている

 

方がいるそう。

 

そうか、認知症にもいいのか。

 

落ち着いて過ごしたいけれども、その方法がわからないという極めて切実なセルフコント

 

ロールのニーズに、チェーンブランケットをはじめとする関連製品が、日常の様々な場面

 

で役立っているそう。

 

「重い掛け布団」が、睡眠の質に影響するのか

鍵は「重さによる圧迫」。

 

マイアミ大学が行った実験では、人は体に圧迫が与えられた状態だと、ストレスホルモン

 

の『コルチゾール』が31%低下し、幸せホルモンの『セロトニン』が28%増加することが

 

分かっています。

 

布団の重量が、人体に圧迫感を与え、セロトニンを活発に分泌させるのではないかという

 

事です。

 

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」は、眠りを促す「メラトニン」というホルモンを

 

合成する。

 

「身体への圧迫」が「快眠」と関係しているようです。

 

その身体への圧迫がリラックス状態を生み出すことや、不安感の減少に効果があることは

 

分かっているものの、どのような働きでその効果が生み出されているのかは、

 

まだ明らかにされていないそう。

 

マッサージに近いではないかと。

 

マッサージの刺激が人をリラックスさせますが、マッサージで触圧刺激を受けたとき、

 

その刺激が自律神経に作用し、副交感神経が優位になり、

 

副交感神経が優位になると、セロトニンなどが分泌され、リラックス感が生まれます。

 

恐らく、掛け布団の重さが、マッサージと同様の圧を与えるのではないでしょうかと。

 

つまり、ある程度の重さがある掛け布団を身体の上にかけることで、マッサージを受けて

 

いるかのような状態を作り出すことができるというわけです。

 

「元々、重い掛け布団は、自閉症で触感覚が過敏なアメリカの動物学者、テンプル・グランディンが、その克服のために『強めの圧迫感が効果的』ということを発見したのが成り立ちです。そのため、自閉症、不安やストレスが原因の不眠症に加え、ADHD(注意欠陥・多動性障害)、ASD(自閉症スペクトラム、アスペルガー症候群)の人が使用しても、症状の緩和効果があるといわれています」

 

こうした背景から、昔は医療機関で売られることが一般的でしたが、

 

今はインターネットで簡単に買うことができる。

 

医療用だと6万円近くするが、家庭用の商品だと1万~2万円程度と、価格も低めのものの

 

出てきています。

 

また、高価なので、自分に合うかどうか心配で買うを悩んでいる方はレンタルもあります

 

のでまずは試してみて、つらい症状が緩和されるか試してみるのはいかがでしょう。

 

自分の体重の10%前後が もっとも効果的な重さ

 

注意!!

 

ただし、呼吸器に問題がある人、いびきが大きい人、睡眠時無呼吸症候群の人、

 

せきが止まらない人なども使用を控えてください。

 

寝具の圧迫が悪影響を及ぼし、最悪の場合、命を落とすこともあるので要注意です。

 

圧迫感が苦手な人も当然NG。

 

そのほか、体力が低下している高齢者や、身体が未発達の子どもも、使用を控えてたほう

 

がいいそうです。

 

寝具の圧迫が悪影響を及ぼし、命を落とすこともあるからです。

 

 

カナダでは、体重22キロの9歳児の子どもが、約18キロのブランケットを使用して昼寝したところ、呼吸困難に陥り、命を落とした事例も報告されている。子どもに使ってはいけないというわけではないが、使う際は、その重さが適切かどうかを十分に確認することが不可欠だ。

 

「適切な重さ」とは、どのくらい

 

適切な重さとは、使用者の体重の8~12%が適切といわれています。

 

ただ、10%前後の重さでは圧迫感を感じづらいという人は、掛け布団を折りたたんで重量

 

を集中させたり、自分の身体の真上に集めたり、工夫して圧を感じやすい“掛け方”を見つ

 

けるのがいいです。

 

ニトリの重い毛布

 

ニトリの「重い毛布」の重量は約4.5キロ。

 

体重60キロの男性であれば、物足りなく感じるかもしれません。

 

しかし、重い掛け布団の上に毛布などを重ねると、成人でも呼吸困難になりかねないの

 

で、重さを感じやすい“掛け方”を試行してみるのがお勧めだそう。

 

あまりにも重すぎる掛け布団は、寝返りを打ちづらいと感じる場合もあり、

 

ずっと同じ体勢のままだと身体が疲れてしまうので、何枚も掛け布団を重ねるのはおすす

 

めではないそう。

 

ただ、寝返りに関しては掛け布団より、マットレスの問題も大きいので、反発弾性の高い

 

マットレスを一緒に使ってみるとよいとのこと。

 

「重い掛け布団」は 洗えないのが欠点

 

重い掛け布団は、重いので、持ちにくく、扱いにくいです。

 

小児精神科にあるチェーンブランケットは、カバーを変えるのにひとりではできません。

 

二人でやります。10キロ近くあるので扱いや、置き場所には困りますね。

 

しかし、自分の好みの重さの物を選べますし、ニトリは4.5キロだそう。

 

いままで、掛け布団は、軽くて、暖かいものが好まれて、段々羽毛布団に変わっていき、

 

昔、何処の家でもあった綿の重い布団はなくなってきました。

 

だから、最大の特徴であるブランケットの重さがデメリットになって、

 

押し入れからの上げ下ろしのときや、手入れのために干すときに、苦労します。

 

そのうえ、中には、中のポリエステルの綿に、シリコンやガラス玉を入れて重さ

 

を出しているので、カバーは洗えても、掛け布団自体を洗うことはできません。

 

手入れのしやすさも、軽い掛け布団のほうが優れていると言えますね。

 

そうしたネックもあり、日本ではまだまだ注目を浴び始めたばかりです。

 

日本で買う場合、インターネットで買うしかありません。

 

実際の重さの確認は、しっかりして、もしもネットで買う場合は、表示されている重さの

 

チェック、国内メーカーの商品などを選ぶとよいそう。

 

心配だったら、まずレンタルしてみて、実際に自分で寝て見るのがいいです。

 

購入はそれからでも大丈夫。

 

ニトリの「重い毛布」の大ヒットを受け、重い掛け布団を扱うメーカーは増える見込み

 

で、今後は日本でも買いやすくなると思われています。

 

新生活が始まるので、熟睡できる、睡眠の質が良くなるものがあるなら

 

試してみたい時期です。

 

認知症の徘徊する人など、試してみたら熟睡してくれるかもしれません。

 

かかりつけの先生とも相談して使うのがお勧めです。

 

また、ストレスフルなビジネスマン、ビジネスウーマンに、ストレス緩和や不安減少の効

 

果が認められている「重い掛け布団」お試してみてはいかがでしょうか。

 

 

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転倒?認知症?寝たきりにならないためにこれから注意するべきこと。

近、父が入院しました。

 

その10日ほど前にも倒れて救急車で運ばれたのですが

 

ただ、貧血で血液の栄養状態がよくないとのことで点滴をして帰されました。

 

私もせっせと栄養のあるものを食べさせていたのですが

 

ある日、具合が悪いとトイレに駆け込んで、真っ青になっていたのです。

 

日曜日だったので、かかりつけの病院にと思ったら、救急指定じゃないので

 

違う病院へという事で、車で病院に連れていく用意をしていると

 

真っ赤なものを吐きもどしたのです。

 

それを見て、私は吐血だったんだと分かりました。

 

なんせ、父は91歳でちょっと認知症も入っていたので

 

自分が血を吐いていると言わなかった、言えなかったのです。

 

緊急入院になりました。

 

認知症の怖さです。

 

父との会話は毎日、宇宙人と話しているようです。

 

今、自分が置かれている状況もわからない。

 

人に説明できない。

 

最近、お一人様が多くなってきて、また『認知症も認知症患者は2025年に700万人を突

 

破。65歳以上の5人に1人』と言われています。

 

また、父が入院していた間、周りの人は父より年下なのにベッドに寝たきり、

 

食べさせてもらっておむつ、元気な人でも車いす。

 

スタスタ歩いているのは父くらいで、今の高齢化社会の現状というものを垣間見た感じが

 

しました。

 

今、私は寝たきりに、また認知症にならないために何をすべきでしょうか?

 

寝たきりの原因上位トップ5は「脳血管疾患(脳卒中)」「認知症」「高齢による衰弱」

 

「骨折・店頭」「関節疾患」だそうです。

 

これら5つで全体の70.4%を占めているそうです。

 

基本的にはこの5つを予防できれば、将来寝たきりになることを回避できる可能性が高まる

 

という事になります。

ただ、誰でも寝たきりになりたくないと思っています。

 

それで、寝たきりを回避できるなら、みんな回避できているはず。

 

それが自分で制御できないのが、老いることなのでしょう。

 

元気で年を取ると言う事は、運もあるのです。

 

現役医師が紹介している寝たきりにならないための5つの生き方

① 過剰な検診は避け、必要な検査だけを2、3年おきに受ける。
② 自分の身体は自分でチェック。身体が発する声に耳を傾ける。
③ 信頼できる医師を見つけ、処方される薬を最小限に減らす。
④ 最期は自宅で迎えられるよう、主治医や家族、近隣の人々などの協力を得られるようにしておく。
⑤ 身体と頭が健康なうちに自分の最期に関する希望をまとめ、書き残しておく。

 

医師・医療に頼るのは最小限度にとどめること。これも大切なことですね。

 

いきなり深刻な話になってしまいましが、老いはそんなに短期間に進みません。

 

心身が弱っていく過程に「フレイル」という段階があるのだそうです。

 

日本老年医学会が2014年5月に名付け、高齢者自身がそれに気づいて予防活動をする

 

必要性を提言しています。

 

 

フレイルって何?

 

人は年齢を重ねるにしたがって心身が衰えて要支援、要介護に至るのですが、フレイルは

 

健康と病気の「中間的な段階」です。

 

学会では75歳以上の多くの人がこの段階を経て要介護状態に陥るとしています。

 

国立長寿医療研究センター(愛知県大府市) が脳卒中などの持病がある人を除く65歳以

 

上の5100人を対象に行った調査では、11%の人が該当したそうです。

 

ちょっとした気づきと支援があればまだまだ改善でき、

 

坂道を転げ落ちるように一気に老化が進むのを防いで

 

要介護になる時期を先送りできる…などと、弱り始めの時期を適切に見つけることの

 

大切さを訴えています。

 

フレイルを見つけるチェック項目

 

老年医学会のシンポジウムで紹介された、フレイルを見つけるための6つのチェック項目

 

椅子に座った状態から何もつかまらずに立ち上がっているか
週に1回以上外出するか
前に比べて歩く速度が遅くなってきたか
6カ月間で2~3キロ以上の体重減少があったか
5分前のことが思い出せるか
わけもなく疲れたような感じがするか

 

このうち2つ以上が当てはまる人は、要介護認定につながりやすいことを示しています。

 

要介護になるのを防いだり遅らせるためには、フレイルになるのを防ぎ、フレイルの段階

 

に入ってしまったら、高齢者自身がそれに気づくことが大切だということです。

 

歩く、座る、食べる、話す、見る…生きていれば当たり前のことを「年を取ったから」

 

「ちょっと腰が痛いから」などと理由をつけて家の中でじっとしていてはいっきに老化に

 

加速が掛かっていきます。

 

この段階で気づいて積極的に人と交流し、体を動かし、趣味を見つけて楽しみ、食べ物に

 

気をつける、といった生活習慣改善に取り組むべきだと専門家は指摘しています。

ご本人が気づかなければ、周りが気づいてあげて、こうした取り組みに駆り立てるよう話

 

しかけてあげることが必要です。

 

将来、寝たきりにならないためにやった方がいいこと

 

医師1,060人が回答しています。

 

1位は「運動」「将来、寝たきりにならないためにやった方がいいこと」の1位でした。

 

歩くための筋力が低下すると転倒しやすくなり、寝たきりに繋がりやすいから。(50代 産

 

婦人科)

 

筋肉量と健康寿命は比例する。(50代 一般外科)

 

転倒しての骨折が、歩行ができなくなる要因であるため。(50代 消化器内科)

 

耳が痛いです。車に乗ることが多くなり、最近は駅まで歩くことにしました。

 

歩けなくなると、認知症になっていくと言うのは、母で実証済みです。

 

アルツハイマー型認知症で亡くなった母は、年を重ねるごとに歩き方が段々変になり、

 

よろけて転んだりが多くなっていきました。

 

運動は「軽め、弱め」がキーワードで、「ニコニコと笑い、息切れせずにおしゃべりしな

 

がらできる程度で」がいいとのアドバイスしています。

 

楽しむことが大事なのですね。

 

2位は「なし」なしって笑いました。

医学的根拠がある方法を知りません。(50代 腎臓内科・透析)

これさえやっておけば大丈夫と言えるものはないと思います。(50代 アレルギー科)

何かをしないといけないというのはストレス。(60代 神経内科)

この回答については、担当する科によって異なるのが、面白いですね。

外科の先生のコメント

「いくら健康体で維持できていたとしても、事故にあえば、どうしようもないように、運命と思わざるを得ないから。(50代 一般外科)

交通事故などが多い、外科医の方は違いますね。

3位は「食事に気をつかう」

最近の調査結果でもサルコペニア防止に必要なたんぱく量を摂れている人が少ないと報告されたので、たんぱく質を十分に摂ることが大事。(50代 アレルギー科)

 

加齢とともに、筋肉を使わないでいるとどんどん筋力が減っていき、いつの間にか身体は衰えてしまう、このような筋力低下の影響が日常生活に支障をきたす状態をサルコぺニアといいます。

生活習慣病予防に、塩分控え目&脂質控え目等に加えて、カルシウム摂取が大事です。(60代 一般内科)

 

腹八分目が健康管理の基本。(50代 神経内科)

4位は「禁酒禁煙」

やはり、お酒とタバコですね。

喫煙は脳梗塞、癌など様々な疾患リスクになる。(40代 一般内科)

脳卒中の予防に禁煙をすべき。(50代 脳神経外科)

飲みすぎは脳卒中になりやすい。(40代 一般内科)

 

アルコールは適量を飲めば善玉コレステロールを上げ、虚血性心疾患を抑制して動脈硬化を防ぎます。
適量といえるのは、日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、ワインならグラス1~2杯、焼酎は0.5合、ウイスキーはダブルで1杯、といったところです。
「百薬の長」というのは、ほどよい量を飲んでいる場合に限っていえることです。

 

日本酒1合だと心筋梗塞を抑制しますが、3合になると心筋梗塞になりやすく、死亡率が

 

高まります。

1日1.5合の酒を飲み続ける人は高血圧になりやすく、飲まない人の20.4倍も脳卒

 

中になりやすいというデータがあります。

5位は「 太り過ぎ」の警告「体重の制御」です。

肥満が下肢の関節を痛め、寝たきりの誘因となるから。(60代 一般内科)

 

種々の生活習慣病につながるから。(50代 一般内科)

 

血糖と血圧を上げないために。(50代 一般内科)

 

老いの恐れ

 

老いを感じた人が恐れるのは、自分の体が不自由になって誰かに迷惑を掛ける不安です。

 

また、認知症になって誰も見分けがつかなくなることです。

 

そんなふうにならないためにも、外へ出てアクティブに活動するようにすることが効果的

 

なんです。

 

独身・お一人様にとっては、絶対に避けたいですね。

 

残念ながら絶対的な回避策はありません。

 

その最期の時が来た時に後悔しないよう、精一杯楽しんで生きることが重要なのかもしれ

 

ません。

 

 

日本は世界きっての長寿国

 

人は必ずいつかは死にます。

 

その最期を迎えるとき、高齢者は「ピンピンコロリ」を望んでいます。

 

死ぬ間際までピンピンしていて、コロリと旅立つ、誰にも迷惑を掛けない死に方です。

 

しかし、現実は長期の寝たきりになって亡くなる人です。

 

「ネンネンコロリ(NNK)」といわれます。

 

ピンピンコロリ で最期を迎えるのが「健康寿命」。

 

厚生労働省の発表で、2013年の「健康寿命」は

 

男性71.19歳(13年の平均寿命は80.21歳)
女性74.21歳(同86.61歳)

 

平均寿命との差は9~12年もあります。

 

この差が寝たきり、介護を受けている期間です。

 

健康長寿の余生を送るために、積極的に外へ出て人と交流し、体を動かし、趣味を楽し

 

む、といったことが大事とされています。

 

人や社会との関わりは脳に刺激を与え活性化を助けます。

 

体を動かすことは筋肉の衰えを防ぎます。

 

昼間の温水プールでは、水中ウオークをしているシニアの姿が多いです。

 

犬や猫などペットとの触れ合い、家庭菜園や花づくりなど土とのふれあい、魚釣りや芝居

 

見物、さらには孫との遊園地行きなど、楽しんで元気でいることが、大事です。

 

ただし何でもかんでも甘えさせないことです。

 

健やかに自立して幸せな生活を送ることです。

 

 

日本が抱える最大の社会的課題の認知症

 

2020年に患者は約300万人に達し、65歳以上の10人に1人、85歳では4人に

 

1人が発症すると言われています。

 

「物忘れなどで判断能力が失われ、笑い話では済まないほどの日常生活での失敗を繰り返

 

している状態」です。

 

今では、高齢者の交通事故や逆走など問題がたくさんです。

 

介護というと体が不自由になるだけでなく、認知症は体が不自由になる上に、記憶障害が

 

出て社会生活に支障が出てくるのです。

 

周囲に迷惑を掛けないように今から、気を付け、認知症にならないように心がけていきた

 

いですね。

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  • 健康
あなたも睡眠負債かも?睡眠負債の気になる症状と解消法
 
 
あなたは睡眠負債?

 

昔からきちんと眠らないと次の日、体調が悪くなったり、睡眠不足で電車に乗ると脳貧血

 

を起こしてしまったりと

 

私は昔から睡眠をきちんととらないとダメな人でした。

 

みんなのようにテスト前に徹夜なんて無理!無理!

 

無理して勉強頑張っても、2~3日体調が回復できない。

 

若くても、オールで遊ぶなんて考えられない人でした。

 

大人になってからは、自分がどれくらい眠ればいいのかが段々分かってきて、眠るように心がけたり。

 

そうすると頭がスッキリと、お肌の状態もよく一日元気に活動できました。

 

最近は、「睡眠負債」という言葉がよく聞かれます。

 

睡眠負債については、レム睡眠発見者の一人、スタンフォード大学睡眠医学研究所のウイ

 

リアム・C・デメント初代所長が早い段階から睡眠負債についての概念を提唱していたそ

 

うです。

 

 

最近では、自分はこれで十分だと思っている睡眠が、わずかな睡眠不足でも蓄積して「睡

 

眠負債」になって

 

命に関わる病気のリスクを高めたり、日々の活動を劣化させていることが分かってきたそ

 

うです。

 

えっ、睡眠6時間で充分だと思っていたけれど。。。足りてないのかも。。。って不安

 

に。

 

夜勤の人や毎日夜遅くまで働いている睡眠3時間の人のことを言っているんだろう。

 

自分は大丈夫なんて思っていたらそうではないらしい。

 

日本人の睡眠時間

 

日本人の睡眠時間は短くなり続けているそうです。

 

日本国民の約4割が1日6時間未満の睡眠だそうで、睡眠不足による日本の経済損失は年

 

間15兆円に上るそうです。

 

1日6時間程度ねむり、自分では睡眠に問題はないと思っている人でも、実はわずかに睡

 

眠が足りておらず、

 

その影響がまるで借金(負債)のように蓄積することがわかってきたのが「睡眠負債」な

 

のです。

 

あなたの睡眠負債をチェック!!

 

健康診断では分からない「睡眠負債」についてあなたもチェックしてみませんか?

 

毎日6時間の睡眠が2週間続くと、2番徹夜したのと同じ脳の状態になることが判明した

 

そうです。

 

しかも驚くことに、私が自分の睡眠に疑いがなかったように、6時間睡眠のグループは、

 

脳の働きの衰えを必ずしも自覚していないのです。

 

徹夜した場合と比べ、わずかな睡眠不足がじわじわ蓄積した場合、なかなかその影響につ

 

いて自覚できないのです。

 

では、人は一体、一日に何時間寝ればよいのでしょうか?

 

米ペンシルバニア大の実験で7~8時間の睡眠が必要との結果が出ています。

 

睡眠負債に陥ると

 

人は睡眠不足になるとどの様になるのでしょうか。

 

1997年に7日間、被験者の睡眠を5時間に制限して、簡単な課題に対する反応ミスの

 

回数を調べる実験をしました。

 

実験2日目から、基準日の3倍の反応ミスが発生、7日目にはさらにミスが増えるという

 

結果が出たそうです。(D.F.Dinges,F.Pack,K.Williams et al.,Sleep)

 

また、最近の子供たちは大変忙しく、習い事や塾通いなどで就寝時間が遅くなっていて、

 

睡眠負債は子供の成長や情緒に影響し脳の機能低下に関係するそうです。

 

昔は子供は8時に寝なさいと言われていました。

 

そのしわ寄せが子供たちの健康面や情緒面で弊害が現れないかと心配です。

 

睡眠負債と病気の関連性

 

「睡眠負債」は「がん」「糖尿病」「心臓病」と言った重大疾病と関連があることが分

 

かってきました。

 

さらには「認知症」にも深くかかわっているといわれる「睡眠負債」

 

いま睡眠を研究する専門家たちは、この「蓄積する睡眠不足」を「睡眠負債」と名づけ、

 

対策の重要性を指摘しています。

 

「睡眠負債」があるかどうか見極める方法をやってみましょう。

 

週末、光が入らないよう寝室の遮光をしっかりして、時計や携帯など時間がわかるものを

 

持たずに寝てみます。

 

そして眠気がなくなるまで、ぐっすりと寝ます。(目が覚めても眠気が残っている場合

 

は、2度寝してください。)

 

「遮光して時間を気にせず寝た場合に、睡眠時間が通常より2時間以上長くなった場合

 

は、睡眠負債があると思ったほうが良い」ということです。

 

睡眠負債の兆候として、日中の眠気と、マイクロスリープというものがあります。

 

良い睡眠がとれていれば、日中に眠くなることはまずありません。

 

マイクロスリープとは、1秒~10秒程度の短い眠りのことをいい、睡眠負債から脳を守

 

る防御反応だそうです。

 

もしこれが車の運転中に起きたらと考えると恐ろしいですね。

 

睡眠負債の怖さ

 

先程、米ペンシルバニア大の実験で7~8時間の睡眠が必要との結果が出ていましたが、

 

これによると6時間位の睡眠の人が実は最も危ないと言えるのです。

 

6時間寝れていると人は寝不足を自覚しませんが、注意力の低下は確実に存在するので

 

す。

 

睡眠負債がたまっていると、自分では気がつかないうちに仕事や家事のパフォーマンスが

 

落ちてしまったり、命にかかわるような病気のリスクが高まってしまったりする可能性が

 

あるというのです。

 

しかも、6時間睡眠の人は自分ではその脳の衰えを自覚していないそうです。

そうです、私のように自分のことじゃないと思っている。

 

それが怖いのです。



 

私たちが眠っている間、脳は単に休息をとっているわけではなく、スタンフォード大学の

 

西野睡眠生体リズム研究所長らは、マウスを使った実験で、睡眠中にアミロイドベータと

 

呼ばれる脳のごみが排出されることを突き止めました。

 

脳は身体の中で最も活発な臓器で、老廃物も多く、その多くは覚醒時に生産されます。

 

日中もその除去は行われますが、主に睡眠中にまとまった除去が行われます。

 

脳脊髄液は、グリア(ニューロンを支える細胞)を介して流動的に脳の組織内に入り込み

 

脳の清掃を行います。この脳での清掃システムは、睡眠中に10倍も活動を高めるそうで

 

す。

 

認知症の多くを占めるアルツハイマー病は、脳にこの老廃物であるアミロイドβが蓄積する

 

ことが主な原因と考えられています。

 

睡眠時間が長いほどアミロイドβは減少します。(スタンフォード大学教授 西野清治氏)

 

日中の活動により発生したアミロイドβが、眠っている間に脳から排出されるが、睡眠負債

 

が続くとアミロイドβがプラークの様に蓄積して行くというわけです。

 

アルツハイマー病の原因とされる物質アミロイドベータは、発症の20-30年前から蓄

 

積するといわれています。

 

つまり、働き盛りの時期に十分な睡眠をとっていないと、数十年先に認知症になるリスク

 

を高める可能性があるのです。

 

その他の病気のリスクとして

 

睡眠時間が7~8時間のグループと6時間以下のグループでは、前立腺がんの罹患リスクが

 

1.38倍、乳がんが1.67倍になりました。

 

米シカゴ大の実験では、睡眠負債でマウスのがん細胞の大きさが2倍以上の重さになりまし

 

た。

 

本来ならがん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が、睡眠不足の場合、がん細胞の増殖を手助

 

けする可能性が見えてきて

 

癌細胞が増殖しやすくなる。

 

睡眠負債は、免疫システムの働きに影響を及ぼし、結果としてがんのリスクを高めている

 

可能性が指摘されたのです。

 

東北大学の調べでは、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間寝ている人に対して乳が

 

んのリスクがおよそ1.6倍になることがわかったそうです。

 

また、血糖を下げるホルモン・インシュリンの働きの低下も確認されたそうです。

 

睡眠負債の解消法

 

それでは、その「睡眠負債」をどう解消したらいいのでしょうか?

 

「週末の寝だめ」に頼ろうとすると生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって

 

負債を増やしてしまうリスクが高いのだそうです。
いまの自分の生活を振り返り、睡眠が6時間以下であれば、少しでも延ばせるように暮ら

 

しのスケジュールを見直してみることです。
ハーバード大学の発表では、僅か15秒間、強い光を見ることで、体内時計のずれを改善で

 

きるそうです。
十分な量の光が目から入ると、体内時計がリセットされるというのです。朝日を浴びる事

 

ですね。
活動(運動)の量と、筋肉量に比例しますので、体を良く動かす習慣がある人ほど良い眠り

 

に導かれます。
早寝早起きで、朝日を浴びて、一日よく体を動かしていれば、良い睡眠のサイクルにな

 

り、睡眠負債とは無縁の生活となります。
この様にまずは基本的な生活習慣の改善が、健康のために大切かと思います。

 

専門家が勧める睡眠準備

 

カフェインや酒は寝る3時間前まで。

 

ふとんにスマホを持ち込まない。

 

食事の時間は一定にする。

 

運動は夕方。

 

風呂は寝る30分前に。

 

寝る前2時間からは強い光を避ける。

 

寝室の温度は18℃~26℃に保つ。

 

寝ようと焦らない。

 

など専門家からのアドバイスもあります。



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最近、このたるんだ体を何とかしようとジムに行き始めた。

 

 

そしたら、びっくり!

 

 

平日の昼間がすいていると思ってその時間に行ったのですが

 

 

白髪のおじいさん、おばあさん(失礼)、明らかに私より年上の方々がたくさん

 

トレーニングに励んでいました。

 

 

それは意外でした。

 

 

 

でも考えてみると、これからは老人が増え、70歳以上の人口において2番目に多い病気

 

で、現在でも全世界で3650万人が認知症患者を抱えて生活を送っているそうです。

 

 

 

私を含めて近い将来これから老人になる人々にとってはなりたくない病気になるのではな

 

いでしょうか。

 

中高年がジムトレーニングに励むその理由

 

 

 

 

中高年が運動に励む理由がちゃんとあります。

 

 

認知症の中でも多くを占めているのがアルツハイマー型認知症です。
 

 

アルツハイマー型認知症の発症には、βアミロイドと呼ばれるタンパク質の脳への蓄積が関

 

係していることがわかってきました。

 

 

運動をすると、βアミロイドを分解する酵素の働きが促され、βアミロイドの蓄積を予防で

 

きるというのです。

 

 

運動をした際に筋肉の細胞から放出されるホルモンには、脳細胞の増加にかかわる神経栄

 

養因子を活性化し、神経の伝達機能が向上することもわかってきました。

 

 

 

認知症予防には運動が有効であることが知られていますが、加齢にともなって筋力やなど

 

心身の活力が衰え活動量が減ることによって食欲も低下し、低栄養でさらに筋力が衰える

 

という負のサイクルに陥ります。

 

そうなると、運動が難しくなるばかりか基本的な生活すら困難になり、要介護となってし

 

まうのです。

 

 

認知症予防となる運動をし、認知機能を低下させないためにも、まずは運動機能維持が重

 

なのです。

 

 

筋肉を動かすことは、脳の神経伝達をスムーズにし、かつ海馬の神経細胞を新しく作る

 

とが出来ます。

 

 

筋トレは身体を健康に保つだけではなく、脳をトレーニングすることにも繋がります。

 

私たちが身体を動かす時に筋肉に指令を出しているのが脳なのです。

 

 

筋肉を動かすことは、脳の神経伝達をスムーズにし、海馬の神経細胞を新しく作ることが

 

出来ます。

 

 

運動をした後に感じる筋肉痛は、筋肉からの電気信号が脳に神経回路を通じて送られてい

 

るのです。

 

 

 

つまり、筋肉を動かす事で、脳内の神経脂肪ニューロンから情報伝達が繰り返し使われる

 

こととなり、脳のトレーニングへと繋がるのです。

 

 

また、記憶を司る海馬は65歳を超えると1年で約1%萎縮し、機能が減少してしまうそうで

 

す。

 

 

しかし、筋トレを行う事で血流が促進され、海馬内の神経細胞が新しく作られ、海馬が大

 

きくなったという報告もあるそうです。

 

 

筋トレによって脳の伝達機能をトレーニングし、海馬内の神経細胞を鍛える事で認知症予

 

防につなげる事が出来ます

 

 

筋肉が衰えないように中高年が体を鍛えることは理にかなったことなのです。

 

 

中高年がジムトレーニングを効率よく行うには

 

筋肉が少ないと基礎代謝が落ちるのでまずは無酸素運動の筋トレで筋肉をつけること

 

す。

 

 

筋肉をつけると一時的に体重が増えます。

 

 

筋肉は脂肪分の1.2倍の重さなので、筋肉量を増やし脂肪を燃えやすい体にして体重を増や

 

して基礎代謝をあげるのです。

 

 

筋トレ前にはきちんとストレッチをして身体をほぐします。

 

 

筋トレの後にはランニング、ジョギング、スイミングのような有酸素運動を

 

これを週に1~3回やるといいでしょう。夕方16:00頃からやると効果が出るそうです。

 

筋トレは自分の体力の80%くらいで30分~1時間が理想。

 

 

筋肉の同じ部分を2日間続けてはやらないことです。

 

 

毎日やる時は、部位を変えてやりましょう。

 

有酸素運動は自分の体力の80%くらいで毎日1時間が理想です。

 

 

ジムに行かないくてもダイエットなら1日10分の筋トレと15回のスクワットで自宅でトレ

 

ーニング。

 

 

トレーニング後はストレッチをして筋肉の炎症を取り除くクールダウンをして行くのが理

 

想です。

 

 

トレーニング後は湯船につかることやサウナは避けることです。

 

 

筋肉にも休息日が必要です。

 

 

運動+食生活の改善で引き締まった身体に

 

ダイエットで何も食べないでジムに行く人がいますが

 

空腹だと筋肉を燃焼してしまう(カタボリック)のでトレーニングの2時間前には軽めの食

 

事を済ませておきましょう。

 

(消化のいいもの、サンドイッチ、おにぎり等)消化してからトレーニングを。

 

 

30分~1時間前   バナナ・フルーツ・カロリーメイト

 

30分前      BCAA(アミノ酸の1種でプロテインより吸収が速い)をとるといいで

 

                           す。

 

10分前      ウィダーやスポーツドリンク

 

バランスよくアミノ酸を取ることで汗をかきやすくして、脂肪燃焼率を上げるのが大事で

 

す。

 

トレーニング後30分以内に食べるときは消化器官の働きが鈍いため、消化のいいものを。

 

梅干し・お酢・レモンなどクエン酸を取って血中の乳酸をアルカリ性に戻し、疲労回復を

 

促しましょう。

 

 

プロテイン・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ等植物性タンパク質がいいです。

 

トレーニング後、30分を過ぎたら2時間以内に筋肉の回復力を高めるために肉・魚・卵・

 

豆類を食事で取りましょう。

 

 

中高年のジムトレーニングで大事なこと

 

 

年齢とともに失われがちな身体を支える中心部の筋肉をいつまでも元気に保つことで体幹

 

バランスを保つ。

 

 

体幹バランスが崩れると、背中が曲がって圧迫骨折も起こりやすくなってしまうのです。

 

骨は適度な振動が加わることで強くなり、骨密度が上がります。カルシウムを取ることは

 

もちろん、筋トレで骨に負荷を与える事で骨粗鬆症も予防できます。

 

 

筋肉が落ちてくると、手足や身体の冷えが顕著に表れてきます。

 

 

冷えを感じるとますます動くことが億劫になり、万病のもとの冷え症を進行させてしまう

 

のです。

 

 

どこの筋肉を動かしているかと集中することで、脳からの神経伝達がスムーズになりま

 

す。

 

また、呼吸をしながら鍛える事で脳にも筋肉にも酸素を送ることができ、より効果が高ま

 

ります。

 

 

下半身には全身の筋肉の約3分の2が集中していますので、無理なく脳トレへと繋げましょ

 

う。

 

 

私の母は認知症でなくなりましたが、若いうちにあまり歩けなくなったり

 

瓶の硬いふたが開けられなくなったりと

 

筋肉の働きが鈍っているのを見てきて、やっぱり全身の筋肉を鍛えないといけないのだ

 

なぁと感じます。

 

年をとってもボケて若い人たちの迷惑をかけないように今から筋トレをして予防しましょ

 

う。

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